تدريب القوة الحجمية وفق هيكل التدريب التمهيدي – منطق التدريب (فلاديمير جونشاروف). تدريب حجم القوة حسب هيكل التدريب التمهيدي - منطق التدريب (فلاديمير جونشاروف) في منطق جونشاروف لتدريب كمال الأجسام

منطق التدريب

كمال الاجسام

دليل عملي

الجزء الأول اقتناء المتوسط

مستوى التدريب

الفصل 1لياقة بدنية................... ص 4

الفصل 2التدريب التمهيدي ............... ص 7

الفصل 3

و معلماتها ........... ص 11

الفصل 4تدريب القوة الحجمية حسب البرنامج

التدريب التمهيدي ............... ص 15

الفصل 5بداية الدورة الحجمية

تمرين........................ ص 20

الفصل 6تدريب القوة الحجمية

وفقا لبرنامج الدورة الأولية

التدريب الحجمي .............. ص 24

الفصل 7التدريب الأساسي على الحجم...... ص 27

الفصل 8ركوب الدراجات النشطة .......... ص 32

الفصل 9ركوب الدراجات الحالية ........... ص 37

الفصل 10ديناميات التحميل والمؤقتة

معلمات التدريب ............. ص 43

الجزء الثانيالتطور العضلي على المستوى

لياقة متوسطة

الفصل 11النسبة الذهبية............... ص 47الفصل 12تدريب متخصص.... ص 49

الفصل 13محيط +1 ممتد

ص 56

الفصل 14المبادئ الأساسية

التدريب التنموي ..... ص 59

الفصل 15تمديد +1 العمل من خلال

تمرين...................... ص 65

الفصل 16+1 المتقدمة مجتمعة

تمرين...................... ص 74

الفصل 17التدريب الذي يوسع الجزء العلوي

حزام الكتف................. ص 76

الجزء الثالثالاستحواذ على مستوى عال

اكتشف - حل

الفصل 18أنواع التدريب ............... ص 78

الفصل 19تعزيز حجم التدريب.... ص 82

الفصل 20محيط +2 ممتد

ص 84

الفصل 21المتقدمة +2 العمل من خلال

تمرين...................... ص 87

الفصل 22المتقدمة +2 مجتمعة

تمرين...................... ص 89

الفصل 23تدريبات القوة الخاصة... ص 91

الفصل 24محيط +3 ممتد

تمرين...................... ص 94

الفصل 25 التأثير (تدريب خاص بالطاقة).

. . . . . . . . . . . . . . . . ص.99

الفصل 26المتقدمة +3 العمل من خلال

تمرين...................... ص 101

الفصل 27المتقدمة +3 مجتمعة

تمرين...................... ص 103

الجزء الرابعتطور أجزاء العضلات الرئيسية

الفصل 28العضلات ........................... ص 105

الفصل 29تنمية عضلات الظهر.......... ص 108

الفصل 30تنمية عضلات الفخذ.......... ص 122

الفصل 31تطور العضلة الدالية.......... ص 133

الفصل 32تنمية عضلات الساق السفلية.......... ص 141

الفصل 33تنمية عضلات البطن.......... ص 144

الفصل 34تنمية عضلات الصدر.......... ص 148

الفصل 35تنمية عضلات الذراع ........... ص 151

الجزء الأول

شراء وسيلة

مستوى التدريب

الفصل 1لياقة بدنية

تُفهم اللياقة البدنية على أنها مستوى تطور الصفات الوظيفية للطالب - القوة والقوة والتحمل العام. يتم التعبير عن اللياقة البدنية في قدرة الرياضي على أداء العمل التدريبي لمعايير معينة. يتم تحديد معالم العمل التدريبي الذي يؤديه الرياضي من خلال تفاصيل هذه الرياضة. دعونا ننظر في المعالم الرئيسية للعمل التدريبي في كمال الأجسام.

وفقًا لخصائص القوة، ينقسم العمل التدريبي في كمال الأجسام إلى عمل ذو طاقة قصوى ودون الحد الأقصى وعالية ومتوسطة ومنخفضة.

أقصى قدر من القوة هو العمل التدريبي الذي يتم إجراؤه باستخدام الأوزان التي يمكن للرياضي التعامل معها واحدقبل اثنينالتكرار. تعمل الطاقة القصوى على تطوير القوة في المقام الأول. يتم ضمان التقدم في تطوير القوة من خلال تحسين الاتصالات العصبية والعضلية وتضخم العضلات. في الممارسة التدريبية لكمال الأجسام، يتم استخدام أعلى أوزان العمل في نوع خاص من تدريبات القوة لتطوير القوة من أجل زيادة شدة التدريب.

عمل القوة دون القصوى هو عمل تدريبي بأوزان أخف قليلاً، ويتم إجراؤه عند ثلاثة خمسةالتكرار. يتم استخدامه لتطوير القوة، وبدرجة أقل، لتطوير قوة التحمل. يؤدي استخدام مثل هذا الوضع الحركي إلى تحسين آليات الدعم العصبي العضلي ويسبب تضخم العضلات. في ممارسة تدريب كمال الأجسام، تعمل العضلات على ثلاثة خمسةتُستخدم التكرارات بشكل أساسي لتطوير القوة مع الحفاظ على القوة السابقة، وغالبًا ما يتم اكتساب أحجام عضلية جديدة أكبر ذات كثافة عالية.

العمل العضلي عالي الطاقة هو العمل الذي يتم تنفيذه في ستة - اثني عشرالتكرارات، تستخدم لتطوير قوة التحمل، وبدرجة أقل، لتطوير القوة. يسبب العمل العضلي عالي القوة تضخمًا عضليًا كبيرًا، مما أدى إلى استخدامه في الأنواع الرئيسية من تدريبات كمال الأجسام التي تهدف إلى الحصول على أحجام عضلية كبيرة. غالبا ما تستخدم لهذا الغرض ثمانية - عشرةالتكرار لكل مجموعة.

يتم تنفيذ الأعمال ذات الطاقة المتوسطة إلى المنخفضة في خمسة عشر - عشرينوالمزيد من التكرارات، تستخدم لتطوير القدرة العضلية الخاصة والتحمل العام. في ممارسة التدريب على كمال الأجسام، اعمل على خمسة عشر - عشرينيتم استخدام التكرار (على سبيل المثال، عند استخدام السلسلة الفائقة)، للحصول على الظروف العضلية اللازمة - التطور (الفصل)، والكثافة، والإغاثة.

لذلك، من وجهة نظر خصائص القوة، فإن الوضع الحركي الرئيسي المستخدم في عملية تدريب كمال الأجسام لاكتساب حجم العضلات هو العمل عاليالطاقة المنجزة في ثمانية - عشرةالتكرار.

يجب أن تتذكر أنه على الرغم من هذا الاسم "الصاخب"، فإن العمل عالي الطاقة من حيث حجم الأوزان المستخدمة هو في مستوى ثالثضعه بعد العمل بأقصى قوة ودون الحد الأقصى. في الواقع، من وجهة نظر ومعايير تدريب القوة، فإن رفع أوزان العمل 8-10 مرات يعتبر متوسطًا. وهم في المقام الأول يطورون قوة التحمل. في تدريب كمال الأجسام الحجمي العادي، تحتوي الدورة الأسبوعية على ستةوالمزيد من الدورات التدريبية، كل منها يستخدم في المتوسط ​​حوالي ثمانيةالتمارين التي تم تنفيذها في خمسة أو ستةيقترب على ثمانية إلى عشرةالتكرار. عادة ما يكون العدد الإجمالي المتكامل للحركات حوالي اثنينألف حركة (مصاعد) في دورة أسبوعية.

لذلك، تحتوي الدورة الأسبوعية لتدريب كمال الأجسام الحجمي المنتظم على ما يقرب من اثنينآلاف الحركات - 6 تمارين × 8 تمارين × 5 مجموعات × 8-10 تكرارات = 1920-2400 رفعة أو تكرار. تقريبًا اثنينيتم تنفيذ آلاف الحركات في وضع الطاقة العالية.

هذا المزيج من المعلمات الكمية والنوعية للأحمال المستخدمة في التدريب (الحجم والكثافة) هو الذي يميز كمال الأجسام فقط ويميزه بشكل أساسي عن رياضات القوة الأخرى.

وبالتالي، بالمقارنة مع رفع الأثقال أو رفع الأثقال، تتميز عملية التدريب في كمال الأجسام بنسبة مختلفة بشكل أساسي من المعلمات الرئيسية لحمل التدريب. بالمقارنة مع رياضات القوة البحتة، يستخدم كمال الأجسام حجمًا أكبر من حمل التدريب بمستوى أقل من كثافة التدريب. تخلق هذه الممارسة التدريبية مزيجًا محددًا من الصفات الوظيفية المتقدمة - القوة وتحمل القوة والتحمل العام.

الجودة الوظيفية الرئيسية التي تم تطويرها في ممارسة التدريب على البناء هي قوة التحمل . قوة التحمليمكن تعريفها بأنها قدرة الرياضي على الأداء لفترة طويلة، عادة على مدى فترة من الزمن واحد ونصف إلى اثنينساعات، أداء عمل عضلي عالي الطاقة (يتم تنفيذ العمل لمدة 8-10 التكرار).

لا يمكن ضمان كثافة العمل المنجزة إلا من خلال التطوير الكافي للجودة الوظيفية مثل القوة .

قوة، باعتبارها صفة وظيفية، يتم تعريفها على أنها القدرة على التغلب على المقاومة الخارجية الناتجة عن الوزن عند رفعه والاحتفاظ به. يجب أن يستوفي مستوى تطور القوة لدى الرياضي معيارين:

أولاً، يجب أن تكون عالية بما يكفي لضمان تأثير نمو العضلات؛

ثانيًا، يجب أن يوفر مستوى عالٍ بما فيه الكفاية من حجم حمل التدريب، لأنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا ويحدده إلى حد ما - الخامس = أنا X ن؛

إن ممارسة استخدام عدد كبير من الدورات التدريبية طويلة الأمد تفرض متطلبات خاصة على تطوير القدرة الشاملة على التحمل لدى الرياضي. . التحمل العام- هذه هي قدرة الرياضي على أداء العمل التدريبي (في وضع تحمل القوة) بالتكرار الأمثل للتدريب في دورة أسبوعية - من ستةوأعلى حسب مستوى التدريب ونوع التدريب.

يُطلق على المزيج المميز من ثلاث صفات وظيفية رئيسية - القوة وتحمل القوة والتحمل العام، مما يوفر مستوى حمل التدريب اللازم لتنمية العضلات لياقة بدنية. من ناحية تنفيذ الحمل التدريبي لياقة بدنية - هذه هي قدرة الرياضي على إنتاج عمل عضلي بهذه الكثافة وبهذا الحجم الذي يضمن نتيجة رياضية مناسبة. في كمال الأجسام، تعني نتيجة العمل التدريبي تطوير العضلات ككل وجوانبها الفردية - حجم العضلات وكثافة العضلات وتقسيمها البصري وشكل وتخفيف الجهاز العضلي وأجزاء العضلات الفردية.

تنقسم اللياقة البدنية، كمستوى التدريب الوظيفي للرياضي، إلى مستويات لياقة بدنية أولية ومتوسطة وعالية. يتوافق متوسط ​​مستوى التدريب، اعتمادًا على فئة وزن الرياضي، مع الحجم المتقن لحمل التدريب الذي يبلغ حوالي 140-160 طنًا في الأسبوع. للحصول على رياضي إلى مستوى متوسط ​​\u200b\u200bاللياقة البدنية، يتم استخدام الأنواع التالية من التدريب: تمهيدي ونوعين فرعيين من التدريب الحجمي - الحجمي الأولي والأساسي. إذا لزم الأمر، إذا لم يحصل الرياضي على حمل تدريب كافٍ بسبب كثافة التدريب غير الكافية، يتم استخدام تدريب القوة الحجمية. دعونا نفكر في أنواع التدريب المستخدمة للوصول إلى مستوى متوسط ​​من اللياقة البدنية وترتيب تطبيقها.

التدريب على الحجم - هذه طريقة تدريب كلاسيكية، كانت تسمى "المدرسة الألمانية"، بالمناسبة، هذه الطريقة هي التي كان يتدرب عليها البلوط النمساوي الشهير أرنولد شوارزنيجر. لقد أدى التدريب المكثف بشكل عام إلى تربية أجيال من لاعبي كمال الأجسام، وفي الواقع، من المحتمل أنك تستخدم أو استخدمت ذات مرة الطريقة المشوهة للمدرسة الألمانية. كل هذا ليس مفاجئا، حيث تم الترويج له من قبل والد كمال الأجسام جو فايدر. نعم، كان العم جو يبيع أساليب البيع قبل وقت طويل من ظهور معلمي YouTube الحديثين المدربين تدريبًا خاصًا. هل تعمل تقنية جو وايدر؟ بالطبع يعمل، ولكن ليس للجميع وليس دائما!

يعد التدريب الحجمي أمرًا رائعًا للمبتدئين، على الرغم من أنه ليس لبناء العضلات، بل لتقويتها. بعد أن تمر بالمرحلة الإعدادية، تقضي حوالي عام من حياتك دون جدوى وتبدأ في إدراك أنك إما بحاجة إلى التوقف عن رياضة كمال الأجسام أو تغيير شيء ما في تدريباتك، ستكون المخططات عالية الشدة أكثر ملاءمة لك، مثل، على سبيل المثال، « المدرسة الأوكرانية » . متى ستدرك إمكانات تدريب القوة، على سبيل المثال، من خلال الذهاب إلى "المدرسة الأوكرانية" و « بلينتوفيتش » ، ثم يمكنك البدء في التدريب الحجمي. بشكل عام، سيستغرق تناوب الدورات عالية الكثافة والدورات كبيرة الحجم وقتًا طويلاً، وعلى الأرجح، إذا لم تكن محترفًا، فهذا هو بالضبط ما ستبدو عليه خطتك التدريبية لهذا العام:

تدريب عالي الكثافة - 3 أشهر
دورة الحجم – شهر واحد
دورة مكثفة الحجم - شهرين
تخفيض مستويات الدهون تحت الجلد – شهرين
دورة مكثفة الحجم - شهر واحد
تدريب القوة - شهرين
دورة الحجم – شهر واحد

من الواضح أنه داخل كل دورة كبيرة ستكون هناك دورات صغيرة، ولكن كل فترة ستكون مختلفة بشكل أساسي، سواء من حيث الأهداف أو طرق التدريب. أولاً، ستستخدم كثافات نسبية مختلفة، إذا كانت الشدة خلال دورات القوة يمكن أن تصل إلى 90-95% من 1RM (الحد الأقصى الشخصي)، فستكون الشدة خلال دورة الحجم حوالي 60-70%. سيكون RRP (عدد مصاعد الحديد) لكل تمرين أعلى بشكل ملحوظ خلال دورات الحجم، مما سيؤدي إلى زيادة الحمولة بكثير. لكن العامل الرئيسي ليس حتى منهجية التدريب نفسها، بل طريقة تطور الأحمال.

التدريب على الحجم = التقدم الحجمي

النقطة المهمة هي أن لدينا ما ندربه ينمو دائمًا ، والتدريب الحجمي يسمح لك بتطوير أداء القوة بشكل لا مثيل له. يتم تحديد أداء القوة من خلال تطوير إمدادات الطاقة العضلية من خلال الجليكوجين. بشكل عام، ولتسهيل الفهم، هناك 3 طرق لتزويد العضلات بالطاقة: من خلال الكرياتين، من خلال الجليكوجين، ومن خلال حمض اللاكتيك. يشير الأولان إلى الطرق اللاهوائية لإمدادات الطاقة، والثالثة إلى الطرق الهوائية، حيث يشارك الأكسجين في عملية إمداد الطاقة. لماذا من المفيد لنا تطوير تحلل السكر؟ الحقيقة هي أن الخلايا العضلية التي تتكون منها العضلات، والتي تتكيف مع الأحمال الحجمية، سوف تتراكم الجليكوجين، وهذا ما سيمنحها الحجم المناسب.

ما هي الشروط التي يجب توافرها لحدوث تحلل السكر؟ من الضروري إبقاء العضلات تحت الحمل لمدة 30-45 ثانية! هذا هو السبب في أن العدد الأمثل للتكرار لكل نهج أثناء التدريب الحجمي هو 10. ولكن من المهم ملاحظة أنه لا ينبغي عليك تحقيق "الفشل" خلال هذه التكرارات العشرة، لأنه سيتعين عليك الراحة لمدة 30-90 ثانية والمتابعة إلى النهج التالي. وبناء على ذلك، يطرح السؤال، كم عدد الأساليب التي يجب أن تكون في التمرين؟ هذه لحظة فردية تعتمد على التدريب، لأن جاي كاتلر يمكنه أداء 20-25 أسلوب عمل أثناء التمرين وسيكون هذا أمرًا طبيعيًا بالنسبة له، لكنك ستدفع نفسك إلى الإفراط في التدريب!

نوصي بالبدء بـ 10 طرق لمجموعات العضلات الكبيرة و 6 مجموعات صغيرة. هذا هو السبب في أن أفضل تقسيم لتدريب الحجم هو: الصدر والظهر والساقين والكتفين والذراعين. وبالتالي، بالنسبة للتمرين الأول، ستكمل 20 نهجًا، وللثانية 25، وللثالثة 18. كل هذا سيأخذك، بما في ذلك الإحماء، ما لا يزيد عن 40 دقيقة، وهذا مهم، لأنه إذا قمت بتمديد تجريب لمدة ساعة أو ساعتين، ثم سوف تفقد كل معنى! بخير لنفترض أنك اخترت تمارين لنفسك وبدأت في أداء التدريب الحجمي، فكيف يمكنك الآن زيادة الحمل؟ ولهذا يمكنك استخدام الطرق التالية:

1. زيادة وزن العمل على الشريط.
2. زيادة عدد المناهج لكل تمرين.
3. تقليل وقت الراحة بين النهج.

تستحق كل من هذه الأساليب الاهتمام، ويمكن استخدام كل منها، ناهيك عن الأساليب التي تزيد من حجم وكثافة التدريب مثل المجموعات الفائقة، ومجموعات القطرات، والتكرار القسري وغيرها من التقنيات الفائقة. ومن الناحية العملية، ينصح بتقليل وقت الراحة بين المجموعات بمعدل 5 ثواني كل أسبوع حتى تصل إلى راحة قدرها 60 ثانية بين المجموعات بوزن 60% من RM، وبعدها يجب أن تنتقل إلى زيادة الوزن. الشريط دون زيادة وقت الراحة بين النهج. يجب إضافة الأساليب كل أسبوع بحيث تصل بحلول نهاية الدورة إلى 14 نهجًا لمجموعات العضلات الكبيرة و 10 مجموعات صغيرة.

لقد غطينا بالفعل المبادئ العامةبناء أساليب التدريب في المادة. لقد قمنا أيضًا بتحليل ما، عند إنشائه بشكل صحيح، يجعل من الممكن تطوير العضلات بشكل كبير. والآن يجب أن نتحدث عن البرامج التي تهدف إلى تنمية العضلات والتي أصبحت منتشرة في رياضة كمال الأجسام الحديثة. الآن أود أن أتطرق إلى ما يسمى بالبرامج الكلاسيكية، والتي تنطوي على قدر كبير من العمل. يوصى ببرامج تنمية العضلات كبيرة الحجم في العديد من المنشورات الرياضية الشهيرة، ولكن معظمها ليس ذا قيمة خاصة، ولكن هناك استثناءات.

إن برنامج فلاديمير جونشاروف، الذي يستشهد به في عمله "، يستحق الاهتمام. تهدف هذه التقنية إلى تطوير العضلات من خلال التدريب بكميات كبيرة ومتكررة.

تطوير العضلات في كمال الأجسام الكلاسيكية

وفقًا لطريقة غونشاروف، يتم تحديد الحمل لكل عضلة مرتين على الأقل في الأسبوع، في حين يتم التدريب حتى مرتين يوميًا، أي. ما يصل إلى 14 التدريبات في الأسبوع. وبطبيعة الحال، يعتمد تكرار التدريب على مستوى تدريب الرياضي. لقد قلنا مرارا وتكرارا أن تطوير العضلات الأمثل يتطلب راحة طويلة (اقرأ المزيد في المقال حول)، ومع مثل هذه الكثافة من التدريب، ما الذي يمكن أن نتحدث عنه؟ ومع ذلك، فإن المنهجية قيد النظر تأخذ هذه النقطة في الاعتبار.

والحقيقة هي أن التدريب على برنامج غونشاروف يؤدي إلى انخفاض وظيفي لا مفر منه، لأنه يتم تنفيذها باستمرار في المرحلة. يحدث التدهور الوظيفي عندما لا يتمكن الرياضي من التغلب على الحمل المخطط له ويعوق نمو العضلات. في مثل هذه الحالة، يقترح المؤلف استخدام الأحمال المخفضة، أي نوع من التمارين التي تسمح باستعادة احتياطيات الجسم والحصول على تعويض فائق.

هذا النهج يمكن أن يجلب الرياضي إلى حجم جديد من الأحمال، مما سيوفر حافزا جديدا لتنمية العضلات قبل الانخفاض الوظيفي التالي.

لقد قلنا بالفعل أن تكيف احتياطيات طاقة العضلات مع الأحمال يقلل من التأثير المدمر للتدريب إلى الحد الأدنى، أي أن الجسم يعتاد على قدر معين من العمل ولم تعد العضلات بحاجة إلى راحة طويلة، لأنها لم يتم تدميرها عمليا . وبناء على ذلك، يتباطأ نمو العضلات، ولهذا السبب فإن التراجع ضروري للوصول إلى مستوى جديد من الحمل.

من الناحية التخطيطية، يبدو برنامج فلاديمير جونشاروف كما يلي:

1. - زيادة الأحمال التدريبية إلى درجة التراجع الوظيفي.
2. دورة الاسترداد الدقيقة (تقليل الحمل)؛
3. التعويض الفائق
4. زيادة أحمال التدريب في مرحلة التعويض الفائق، مما يتيح لك الحصول على موطئ قدم عند مستوى جديد من الحمل.

دعونا نلاحظ أنه وفقًا لهذه الطريقة، يكون نمو العضلات ممكنًا حتى بدون دورة التعافي الدقيقة، لأنه عندما يصبح الرياضي أكثر تدريبًا، يمكن ملاحظة التعويض الفائق دون تقليل الحمل. يتدرب العديد من المبتدئين 2-3 مرات في الأسبوع، دون إيلاء الكثير من الاهتمام للدورات الصغيرة والتعافي، ويحققون نتائج ملحوظة. كيف يمكن أن نفسر هذا؟ على الرغم من أنه في هذه الحالة يتم إنهاء عملية الاستعادة، لأن لا يختفي ألم العضلات حتى التمرين التالي، ولا يزال نمو العضلات ممكنًا. يؤدي التدريب المستمر في مرحلة التعافي، بطريقة أو بأخرى، إلى التكيف، ويختفي الألم بعد التدريب، ثم يحدث التعويض الفائق. الزيادة اللاحقة في الحمل (بسبب أوزان العمل أو عدد التكرارات) تحفز مرة أخرى التعويض الفائق، وهو أمر ممكن، حتى بدون دورة دقيقة للتعافي، بعد تكيف عضلي معين. أولئك. يستمر نمو العضلات.

ومع ذلك، فليس من قبيل الصدفة أن هناك قول مأثور: "المبتدئين محظوظون". عندما يتدرب الرياضي، يتوقف نمو العضلات باستخدام مثل هذه الأساليب - وقد شهد هذا كل مبتدئ تقريبًا. هناك أسباب وجيهة لذلك:

1. كلما كبرت العضلات، زادت الموارد التي تحتاجها للتعافي (الطاقة، والأحماض الأمينية، والمستويات الهرمونية، وما إلى ذلك). مع كل تمرين، مع القليل من الراحة، يصبح التعافي أقل فعالية ويصبح التعويض الفائق أقل وضوحًا. يمكن أن يؤدي التوقف المنهجي لعمليات التعافي إلى إبطاء نمو العضلات.
2. أثناء التدريب، تتكيف العضلات كثيرًا بحيث يتسبب الحمل في الحد الأدنى من الصدمات الدقيقة، وهو ما لا يكفي للتعويض الفائق الواضح.

إن الجمع بين الأسباب المذكورة أعلاه يؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى حالة من "الركود" أو "هضبة التدريب":

بالطبع، يوضح الشكل انخفاضًا وظيفيًا واحدًا وتعويضًا فائقًا يسبق حالة "هضبة التدريب". الصورة الحقيقية هي سلسلة من هذه الدورات، وبعد ذلك يجد الرياضي نفسه في حالة من "الركود".

المواد الواردة في هذه المقالة محمية بموجب قانون حقوق النشر. يمنع النسخ دون توفير رابط للمصدر وإخطار المؤلف!

/ تدريب القوة الحجمية حسب هيكل التدريب التمهيدي - منطق التدريب (فلاديمير جونشاروف)

تدريب القوة الحجمية حسب هيكل التدريب التمهيدي - منطق التدريب (فلاديمير جونشاروف)

فيدعونا نعود إلى النظر في مثل هذا الموقف التدريبي عندما لا يصل الرياضي، عند إجراء التدريب التمهيدي، إلى الحجم المنظم لحمل التدريب. إنه على وشكحول مثل هذا الموقف عندما وصل الطالب، بعد أن قام ببعض الأعمال التدريبية، باستخدام ركوب الدراجات النشط لهذا الغرض، إلى نظام حمل مستقر، ولكن حجم حمل التدريب للدورة الأسبوعية أقل بكثير من الحمل المنظم، أقل من 60 طن. قد يحدث هذا الموقف إذا كانت الزيادة الحالية في حجم موازين العمل غير كافية أو لم تحدث على الإطلاق. تجدر الإشارة إلى أنه إذا حدث مثل هذا الموقف في ممارسة استخدام التدريب التمهيدي في ما لا يزيد عن نصف الحالات، أي ليس في كثير من الأحيان، فعند العمل التدريبي على أنواع أخرى من التدريب الحجمي، يتم استخدام النموذج المناسب عادة ما يكون تدريب القوة الحجمية إلزاميًا. من الواضح أن حجم حمل التدريب الأسبوعي يساوي حاصل ضرب شدة التدريب وعدد الحركات التي يتم إجراؤها خلال الدورة الأسبوعية - الخامس = أنا × ن , ويتم تنظيم عدد الحركات في الدورة الأسبوعية للتدريب التمهيدي وهو ما يقرب من 1400 حركة، يمكننا (على سبيل المثال) حساب مستوى كافٍ من شدة التدريب بسهولة، على سبيل المثال، لحمل تدريبي قدره 70 طنًا، باستخدام الصيغة : أنا = الخامس / ن.

70000 كجم: 1400 = 50 كجم؛

روغني عن القول أنه إذا كان حجم حمل التدريب في الدورة الأسبوعية أقل من اللازم في تدريبك، فهذا يرجع إلى عدم كثافته. على سبيل المثال، يتوافق حجم الحمولة البالغ 50 طنًا مع كثافة تبلغ حوالي 36 كجم. 50000 كجم: 1400 = 36 كجم؛.

لللوصول إلى المستوى الكافي الضروري من كثافة التدريب، يتم استخدام تدريب القوة الحجمية في ممارسة التدريب. يتم استخدام تدريب القوة الحجمية فقط وبدقة إذا كانت كثافة التدريب غير كافية عند العمل على أي نوع من التدريب الحجمي أو التمهيدي. لذلك، يُنصح بإجراء تدريب على قوة الحجم وفقًا لهيكل هذا النوع من التدريب الحجمي أو التدريب التمهيدي، والذي كان أثناء تنفيذه نقصًا في شدة التدريب. لإنشاء برنامج تدريبي لقوة الحجم، يجب عليك استخدام برنامج المصفوفة الخاص بنوع التدريب، والذي تكون "الجهة المانحة" له هي دورة تدريب قوة الحجم هذه. في هذه الحالة، من الضروري تقليل عدد التمارين قليلا، والتخلي عن التمارين ذات خصائص الطاقة المنخفضة. عادة، تتضمن هذه الفئة ما يسمى بتمارين العزل، والتي يتم إجراؤها بأوزان عمل أخف مقارنة بالتمارين الأساسية.

صهذا هو تقريبًا ما قد يبدو عليه برنامج تدريب قوة الحجم استنادًا إلى البرنامج التدريبي التمهيدي الأول ():

أنا، ثالثا. الاثنين الخميس.يجب تخليص معا لنجلس معا.

1 يجلس القرفصاء مع الحديد في المقدمة 10;8;2x6;2x4;

2 .صف الخطف 2x8;2x6;2x4;

3 عمليات السحب مع الأوزان على الحزام 2 × 5 كجم × الحد الأقصى، 3 × 10 (7.5) كجم × الحد الأقصى؛

4 .قضيب الكتلة السفلية 2x8;2x6;2x4;

5 صف الدمبل 1x(8+8);2x(6+6);2x(5+5);

6 .رفع الساق بالحديد 2x15;2x10;2x8;

أناأنا، الرابع. الثلاثاء الجمعة.الدلتا والصدر والمعدة.

1 اضغط على الدمبل أثناء الجلوس 2x8;2x6;2x4;

2 .سحب الحديد إلى الذقن 2x8;2x6;2x5;

3 .الوقوف منحنيًا فوق الدمبل يرفع 2x8;2x6;2x5;

4 اضغط على الدمبل المائل 2x8;2x6;2x4;

5 اضغط على المقعد بقبضة واسعة 2x8;2x6;2x4;

6 .رفع الجذع على مقعد مائل 10؛ 2x8؛ 2x6؛ .

كيفكما ترون، يتم تنفيذ تمارين تدريب القوة الحجمية في وضع هرم القوة. تتكون طريقة هرم القوة من انخفاض تدريجي في عدد التكرارات التي يتم إجراؤها مع تقدم التمرين، مع زيادة أوزان العمل في نفس الوقت. دعونا نلقي نظرة على تقنية استخدام هرم القوة باستخدام مثال أداء تمرين مثل القرفصاء. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم عادة وزن عمل يبلغ 70 كجم في تمرين القرفصاء خمسةالنهج لمدة 10 مرات، ثم أداء نفس التمرين في وضع هرم القوة - 10؛8؛2x6؛2x4؛، سيبدو كما يلي: افعل واحدنهج 10 التكرار مع وزن العمل - 1x70x10؛ أضف 10 كجم وافعل المزيد واحدالنهج مع الوزن الزائد ثمانيةالتكرار - 1x80x8؛ ثم أضف 5(10) كجم أخرى وأكمل اثنيننهج ل ستةالتكرار - 2x85x6؛ إضافة 5 كجم أخرى إلى المقذوف (وإذا كانت هذه الكمية من الوزن الإضافي زائدة، فعندئذ 2.5 كجم) والاستكمال اثنينأحدث نهج ل أربعةممثلين - 2x90x4، ستكمل هرم القوة في القرفصاء. وبالتالي، قد يبدو سجل القرفصاء المكتمل في وضع هرم القوة في مذكرات العمل كما يلي:

1 يتقرفص الصدر بالجرس 1x70x10;1x80x8;2x85x6;2x90x4;

صلنحسب حجم الحمل وعدد الحركات التي يتم إجراؤها وكثافة التمرين الذي يتم إجراؤه -

الخامس= 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260(كجم)؛ 3.3 طن؛

ن= 10+8+6x2+4x2 = 38؛

أنا= 3260 كجم:38 = 85.7 كجم؛

صلنحسب نفس معلمات التحميل لهذا التمرين، الذي يتم إجراؤه في الوضع الحجمي.

1 القرفصاء مع الحديد على الجبهة 5x70x10.

الخامس= 70 كجم × 10 × 5 = 3500 كجم؛

ن= 10x5 = 50؛

أنا= 3500 كجم: 50 = 70 كجم؛

معبمقارنة معلمات التحميل لخيارين لأداء التمرين - خيارات الحجم وقوة الحجم، يمكننا أن نرى أنه مع قيمة أقل قليلاً لحجم العمل المنجز - 3.3 طن إلى 3.5 طن، فإن الزيادة في شدة الحمل في قوة الحجم التدريب كان 15.7 كجم (85.7 كجم – 70 كجم).

عنمن المتطلبات الأساسية لمعلمات الحمل لتدريب القوة الحجمية حجم أصغر قليلاً من حمل التدريب مع زيادة كبيرة جدًا في شدة التدريب فيما يتعلق بالمعلمات المقابلة لتدريب المصفوفة (التمهيد أو الحجمي). شرط تكوين مثل هذه المعلمات هو طرق استبعاد بعض التمارين المعزولة الأقل أهمية من البرنامج التدريبي من حيث الشدة واستخدام نظام هرم القوة. وتجدر الإشارة إلى أن القيمة الأصغر قليلاً لحجم الحمل لتدريب حجم القوة هي 15-20% من حجم الحمل نوع المصفوفةالتدريب ضروري للغاية، لأنه يمنع التدريب من الانزلاق إلى وضع ركوب الدراجات النشط ويسمح، في ظل ظروف حمل مريحة إلى حد ما، بحل مشكلة زيادة كثافة التدريب.

صيمكن أن تحدث زيادة في حجم حمل تدريب المصفوفة عندما تكون بداية هرم الطاقة محملة بشكل زائد، على سبيل المثال 2x10؛ 2x8؛ 2x6؛ 2x4؛. في هذه الحالة، لا بد من استبعاد اثنينالنهج الأول، يتم إجراؤه لمدة 10 مرات، أو يترك عند وحيدالنهج لمدة 10 و 8 التكرار. يجب أن تكون شدة تدريبات القوة الحجمية أعلى من الشدة اللازمة للتنفيذ الطبيعي لتدريب "الماتريكس"، بحوالي 5-10 كجم، حيث أن التنفيذ المتكرر لتدريبات الماتريكس سيتم وفقًا لمتطلباته. برنامج كاملأي استخدام تمارين منخفضة الشدة مستبعدة عند العمل في وضع قوة الصوت. تخطيط هرم السلطة بالتكوين المطلوب مع اكتساب خبرة تدريبية كافية عادة لا يسبب صعوبات. يكفي أن نعرف أن تدريب القوة الحجمي يحل بنجاح مشكلة زيادة شدة تدريب المصفوفة بمقدار 5-10 كجم. وفقًا لحجم الزيادة المطلوبة في مستوى الشدة، يتم التخطيط لهرم طاقة "حاد" إلى حد ما لتدريب قوة الحجم. دعونا نعطي أمثلة على هرم أقل "حادة" لزيادة شدة التدريب بحوالي 5 كجم - 10;2x8;2x6;2x5;. إذا كان من الضروري زيادة شدة تدريب المصفوفة بحوالي 10 كجم، فمن المستحسن استخدام شكل أكثر "حادة" من هرم الطاقة - 8;2x6;3x4;. كما لاحظ القارئ اليقظ، في أهرامات الطاقة لتدريب القوة الحجمية، يجب العمل على ذلك اثنينو واحدلا يتم استخدام التكرار. وينتهي التدريب مع الانتهاء من العمل خمسة، أربعةأو ثلاثةالتكرارات حسب حجم الزيادة المطلوبة في الشدة التدريبية. لزيادة شدة التدريب بأكثر من 10 كجم، يتم استخدام تدريب القوة الخاص، حيث يتم تنفيذ عمل القوة الواضح على اثنان وواحدتكرار.

فيعادة ما يكون وقت التنفيذ لتدريب قوة الحجم ستة إلى ثمانيةأسابيع يعود بعدها الرياضي إلى البرنامج التدريبي التمهيدي الذي لم يتم تنفيذه من قبل بمستوى حمل كافٍ. عند تكرار التدريب التمهيدي، الأول اثنينأسابيع، فمن المستحسن عدم استخدام 8-10، ولكن 6-8 التكرار في كل تمرين. خلال اثنينأسابيع من التدريب باستخدام 6-8 تكرارات، تحتاج إلى التبديل إلى أداء 8-10 تكرارات - العدد القياسي للتكرارات للتدريب الحجمي. تستخدم هذه التقنية للإمساك مستوى عالشدة العمل التدريبي المكتسب سابقًا في تدريب القوة الحجمية.

فيالعمل المتكرر في مسار التدريب التمهيدي، يمكن أن تكون الزيادة في حجم حمل التدريب بسبب زيادة كثافة التدريب كبيرة جدًا لدرجة أنها ستؤدي إلى انخفاض وظيفي وانتقال التدريب إلى وضع ركوب الدراجات النشط. في هذه الحالة، تستخدم دورة نشطة، وبعد الوصول إلى وضع التشغيل المستقر عند مستوى جديد من حمل التدريب، تكمل التدريب التمهيدي ستة إلى ثمانية أسابيعمرحلة تثبيت مستوى التدريب المكتسب، يتم إجراؤها بشكل طبيعي في وضع ركوب الدراجات الحالي، على سبيل المثال، في وضع ركوب الدراجات الأسبوعي للعمل التدريبي لمدة 4 و 5 طرق.

ووبالتالي، فإننا ندرج المراحل الرئيسية للعمل التدريبي وفقا لبرنامج التدريب التمهيدي، سواء مع استخدام تدريب القوة أو بدونه.

المرحلة الأولى:من بداية العمل التدريبي الكامل (5 مناهج) وفقًا لبرنامج التدريب التمهيدي حتى بداية الانخفاض وانتقال التدريب إلى وضع ركوب الدراجات النشط - 4-5 أسابيع.

المرحلة الثانية:العمل في مرحلة التعافي من الدورة النشطة - 3 أسابيع.

المرحلة الثالثة:العمل في مرحلة التعويض الزائد - 6 أسابيع.

المرحلة الرابعة:- مع حجم كافٍ من حمل التدريب المتقن - تنفيذ مرحلة تثبيت مستوى الحمل المتقن - 6-8 أسابيع، يتم تنفيذ التدريب؛

- إذا كان حجم حمل التدريب المتقن غير كافٍ - الانتقال والعمل وفقًا لبرنامج تدريب قوة الحجم - 6-8 أسابيع.

المرحلة الخامسة:العمل المتكرر حسب البرنامج التدريبي التمهيدي باستخدام 6-8 تكرارات - أسبوعين.

المرحلة السادسة:استمرار الدورة المتكررة من التدريب التمهيدي والانتقال إلى أداء العمل التدريبي بعدد عادي من التكرارات (8-10 تكرارات) - 6-8 أسابيع.

فينظرًا لأن الدورة المتكررة من التدريب التمهيدي يتم إجراؤها بمستوى جديد أعلى من كثافة التدريب - مع زيادة أوزان العمل مقارنة بالدورة الأولى من التدريب التمهيدي، سيكون حجم الحمل أثناء الدورة المتكررة أعلى بشكل طبيعي - نظرًا لأن الخامس = التاسع ن،مما ينبغي أن يؤدي إلى زيادة في حجم حمل التدريب. قد يكون المستوى الجديد الأعلى من حجم التدريب أمرًا بالغ الأهمية من الناحية الوظيفية ويؤدي إلى ظهور علامات الانخفاض. إذا ظهرت علامات التدهور الوظيفي أثناء العمل المتكرر وفقًا لبرنامج التدريب التمهيدي، فإن العمل التدريبي يأخذ طابع التدوير النشط ويتم تنفيذه باستخدام جميع المراحل النموذجية للدورة النشطة - التعافي والتعويض الزائد وتثبيت مستوى الحمل المحقق. يتم تقييم الفترة التي تسبق الانخفاض الوظيفي على أنها مرحلة تحميل الدورة النشطة.

لذلك، في حالة وصولك إلى العدد الكامل من المناهج المنصوص عليها في برنامج التدريب الحجمي، ولكن حجم الحمل في الدورة الأسبوعية - إجمالي V الأسبوعي غير كافٍ، فأنت بحاجة إلى التبديل إلى تدريب القوة الحجمي. كما تعلم، حجم الحمل يساوي منتج عدد الحركات وشدة التدريب - V = NxI؛. من الواضح، إذا كان حجم الحمل غير كاف، فمن الضروري زيادة شدته - وهذا هو الهدف من تدريب القوة الحجمية. يتم تنفيذ تدريب القوة الحجمية وفقًا للبرنامج التدريبي للدورة التدريبية الحجمية الأولية. ميزة هذه الممارسة هي أنه عند استخدام تدريب القوة الحجمي، يتم حل مشكلة زيادة الكثافة (متوسط ​​وزن العمل) مع الحفاظ على التركيز العام للتدريب على زيادة حجم مجموعات العضلات الرئيسية. عند إعداد برنامج […]لذلك، في حالة وصولك إلى العدد الكامل من الأساليب المنصوص عليها في برنامج التدريب الحجمي، ولكن حجم الحمل في الدورة الأسبوعية - إجمالي V الأسبوعي غير كافٍ، فأنت بحاجة إلى التبديل إلى تدريب القوة الحجمية. كما تعلم، حجم الحمل يساوي منتج عدد الحركات وشدة التدريب - V = NxI؛. من الواضح، إذا كان حجم الحمل غير كاف، فمن الضروري زيادة شدته - وهذا هو الهدف من تدريب القوة الحجمية. يتم تنفيذ تدريب القوة الحجمية وفقًا للبرنامج التدريبي للدورة التدريبية الحجمية الأولية. ميزة هذه الممارسة هي أنه عند استخدام تدريب القوة الحجمي، يتم حل مشكلة زيادة الكثافة (متوسط ​​وزن العمل) مع الحفاظ على التركيز العام للتدريب على زيادة حجم مجموعات العضلات الرئيسية. عند إعداد برنامج تدريبي على القوة الحجمية، قم بإزالة اثنين أو ثلاثة من التمارين الأقل كثافة من برنامج التدريب الحجمي الأولي وإدخال نظام القوة لأداء التمارين الرئيسية (الأساسية).
يمكن أن يبدو برنامج تدريب القوة الحجمي وفقًا لبرنامج الدورة التدريبية الحجمية الأولي كما يلي:
أنا، الرابع. الاثنين الخميس. الدلتا.
1. قبضة واسعة عازمة على الصف
2. صف كتلة قبضة واسعة
على الحذف الخلفي 1x8، 2x6، 2x5؛
3. اضغط على الصدر 1x8، 2x6، 2x4؛
4. الضغط العلوي أثناء الجلوس 1x8، 2x6، 2x5؛
5. اضغط بالدمبل أثناء الجلوس 1x8، 2x6، 2x4؛
6. سحب الحديد إلى الذقن 1x8، 2x6، 2x5؛

الثاني، الخامس. الثلاثاء الجمعة. الساقين والمعدة.
1. يجلس القرفصاء مع الحديد في الأمام 1x8، 2x6، 2x4؛
2. يجلس القرفصاء على السرج 1x8، 2x6، 2x4؛
3. قرفصاء المقص 2x (6+6)، 3x (5+5)؛
4. انتزاع الصف 1x8، 2x6، 2x4؛
5. الانحناءات الدائمة 1x8، 2x6، 2x5؛
6. رفع الساق بالحديد 2x15، 3x10؛
7. ترفع الساق المعلقة 5 مرات كحد أقصى؛
8. رفع الجذع على مقعد مائل 2x10، 3x8؛

الثالث، السادس. الأربعاء السبت. الظهر والصدر.
1. صف الحديد المنحني 1x8، 2x6، 2x5؛
2. قضيب الكتلة السفلية 1x8;2x6;2x4;
3. صف الدمبل المنحني 2x (6+6)، 3x (5+5)؛
4. اضغط على المنحدر 1x8، 2x6، 2x4؛
5. اضغط على المقعد 1x8;2x6;2x4;
6. تصغير الصدر بالدمبلز 2x6، 3x5؛

طبيعة قوة العمل في البرنامج تتمثل في أسلوب “الهرم”. دعونا نفكر في تقنية العمل القوي هذه باستخدام مثال تنفيذ عمليات السحب السفلية. على سبيل المثال، يمكنك عادةً أداء 5 مجموعات من 8 عدات بوزن 50 كجم في هذا التمرين. بعد إجراء إحدى هذه المجموعة، قم بإضافة 10 كجم وقم بإجراء مجموعتين إضافيتين من 6 تكرارات بوزن 60 كجم. بعد إضافة 5-10 كجم، قم بإنهاء هذا التمرين عن طريق القيام بمجموعتين إضافيتين من 4 مرات بوزن 65-70 كجم. قد لا تتمكن من إكمال 4 تكرارات في النهج الأخير. في مثل هذه الحالة، استخدم الغش أو مساعدة الشريك. إذا لم تكن الزيادة النهائية في وزن العمل ممكنة، قم بأداء المجموعتين الأخيرتين (4 تكرارات) بالوزن السابق.
بعد حوالي أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من العمل في وضع قوة الحجم، قد تشعر بانخفاض في مؤشرات القوة. هذا رد فعل طبيعي على اتجاه القوة في التدريب، وهو مظهر من مظاهر قاعدة عامة- اكتساب مستوى جديد أعلى من الجودة الوظيفية (في هذه الحالة، القوة) يكون مصحوبًا بانخفاض مؤقت في وظيفة الجودة التي يتم تطويرها. في مرحلة الانخفاض المؤقت في مؤشرات القوة، يُنصح بتقليل أبعاد (تفرد) هرم القوة، على سبيل المثال، بإضافة خمسة بدلاً من عشرة، واثنين ونصف كيلوغرام بدلاً من خمسة، على التوالي. مثل هذا الانخفاض المؤقت في الشدة لمدة أسبوع إلى أسبوعين لن يمنعك من الحصول على زيادة كافية في القوة بعد 6 إلى 8 أسابيع - وقت تنفيذ برنامج دورة قوة الحجم.
في نهاية دورة الحجم والقوة، قم بالعودة إلى العمل في الدورة التدريبية الأولية للتدريب الحجمي، واستخدام أوزان عمل أعلى، للوصول إلى حجم حمل التدريب المخطط له مسبقًا. للحفاظ على الأوزان المضافة بشكل أفضل، اعمل 6-8 ممثلين في أول أسبوعين من التدريب، ثم قم بالتبديل إلى العدد المعتاد لتكرار التدريب الحجمي - 8-10. كقاعدة عامة، بعد استخدام تدريب القوة، هناك زيادة كبيرة في شدة التدريب، ونتيجة لذلك، زيادة في حجم الحمل. إذا أصبحت الزيادة في حجم التحميل أمرًا بالغ الأهمية من الناحية الوظيفية، فاستخدم التدوير النشط لإتقان مستوى تحميل جديد.
دعونا نتحدث عن شرط آخر لتنفيذ تدريب القوة الحجمي. يجب ألا يتجاوز حجم الحمل عند العمل في برنامج تدريب القوة الحجمية حجم الحمل الذي حدث عند العمل في برنامج الدورة التدريبية الحجمية الأولية، وإلا فسيكون من الصعب تحقيق الهدف الرئيسي للتدريب - زيادة مؤشرات القوة. يجب حل المهمة الرئيسية للتدريب على خلفية الراحة الكافية للتدريب، دون التعرض لخطر الوقوع في حالة من الانخفاض والتحول إلى وضع ركوب الدراجات النشط. وهذا في حد ذاته ليس مخيفا، ولكنه يؤدي إلى ضياع وقت التدريب، وهو أمر ليس ممتعا تماما، ويشير إلى مستوى منخفض الدعم المنهجيعملية التدريب. التحكم في حجم الحمولة عن طريق اختيار شكل هرم الطاقة. إذا كان حجم حمل التدريب مرتفعا بشكل مفرط، فمن الضروري تقليل عدد الأساليب التي يتم إجراؤها بعدد كبير من التكرار - الأساليب التي تكمن في قاعدة هرم السلطة. في بعض الأحيان يجب القضاء على هذه الأساليب تمامًا. دعونا نعطي مثالاً على تصحيح هرم القوة من أجل تقليل حجم حمل التمرين الذي يتم تنفيذه. على سبيل المثال، يحتوي هرم الطاقة على الشكل التالي - 2x10؛ 2x8؛ 2x6؛، بعد تصحيح هرم الطاقة في اتجاه تقليل حجم الحمل، يمكن أن يكون لشكل الهرم التكوين التالي - 1x10؛ 2x8؛ 2x6؛. في هذا الإصدار من تصحيح هرم القوة، يتم تقليل عدد الأساليب ببساطة عن طريق إزالة أحد الأساليب الأساسية. إذا قمت بتصحيح هرم السلطة دون تقليل عدد الأساليب التي يتم إجراؤها، فقد تبدو النسخة المعدلة من الهرم كما يلي: 1x10;2x8;3x6; - إجمالي عدد المناهج هو ستة، ويتم الحفاظ عليه عن طريق تقليل مجموعة واحدة من 10 تكرارات وإضافة مجموعة واحدة من 6 تكرارات.