Antrenorul Ksenia Litvinova. Antrenoarea vedetă Ksenia Litvinova despre cursuri pentru femeile însărcinate

Ce sporturi sunt cel mai bine de făcut?

– Dacă ai făcut sport și ai dus un stil de viață activ înainte de sarcină, atunci continuă în același spirit. Dar amintiți-vă că intensitatea antrenamentului, durata și echipamentul pe care îl utilizați ar trebui să se modifice ușor. Voi spune asta: este mai bine să nu faci antrenament de forță, să eviți activitățile în care sunt sărituri, tremurături, mișcări bruște și ridicarea greutăților, elimină exercițiile cu ținerea respirației și încordarea. Puteți face orice altceva și nu vă faceți griji, cu excepția cazului în care aveți avertismente sau contraindicații de la medicul dumneavoastră.

În ceea ce privește femeile care nu au făcut mișcare înainte de sarcină, acestea trebuie să meargă mult, să înoate și să facă exerciții de respirație.

Cât de des poți face mișcare în timpul sarcinii?

– Este suficient ca femeile însărcinate să facă mișcare de 3 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. Este indicat să adăugați o plimbare de 5-6 km în zilele în care nu există cursuri.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii?

Cursurile pentru femeile însărcinate sunt:

• armonizarea stării emoționale și fizice
• normalizarea tuturor proceselor metabolice
• normalizarea greutății, tonul bun al pielii
• energie și pozitivitate
• recuperare rapidă după naștere

Care sunt cele 5 principii principale ale antrenamentului în timpul sarcinii?

1. Concentrați-vă pe condiția fizică și bunăstarea gravidei
2. Sarcina dozată și monitorizarea stării
3. Fără durere în timpul antrenamentului
4. Bună dispoziție
5. Cursurile nu trebuie ținute pe stomacul gol.

Când vine vorba de sarcină, principalul lucru este să-ți asculți corpul. Desigur, în această situație nu trebuie să abuzați de activitatea fizică, dar dacă o faceți corect, atunci sarcina și perioada de recuperare postpartum vor fi mult mai ușoare.

Ksenia Litvinova este numită antrenoare vedetă, deoarece ține multe vedete ucrainene în formă. Ea a spus site-ului nostru ce greșeli alimentare a făcut ea însăși, ce alimente „interzise” puteți și ar trebui să mâncați de fapt și, de asemenea, a împărtășit o rețetă de prăjituri cu conținut scăzut de calorii.

Principalele greșeli în alimentație: mâncați de 1-2 ori pe zi (cea mai proastă opțiune este să mâncați în exces noaptea). Și o mulțime de carbohidrați în dietă.

Cele mai comune mituri nutriționale:„Mulțumită ananasului, slăbești foarte mult”, „carnea îngrașă”, „pentru a slăbi, trebuie să codezi”, „dacă bei un pahar de vin uscat noaptea, vei slăbi, asta este ceea ce balerinii fac.”

Cele mai ciudate diete despre care ai auzit vreodată:

Vin: dieta include vin alb sec timp de 5-7 zile;

Diverse mono-diete, atunci când mănânci un produs timp de o săptămână;

Dieta pe formule pentru sugari.

5 reguli principale în nutriție:

Mănânc 3-4 mese mici pe zi;

Am grijă să iau un mic dejun copios;

După ora 16:00 nu mănânc fructe;

Dacă trebuie să slăbești, elimin complet zahărul din toate alimentele timp de cel puțin 21 de zile. Culeg și fructe. Și mă limitez la cafea: beau una în loc de trei căni pe zi;

Eu beau multă apă - până la 1,5 litri pe zi.

Produse care sunt întotdeauna în frigider: brânză de vaci, ouă, legume verzi, hummus, pui.

Produse care nu merită o reputație proastă:

Untură - puteți și ar trebui să o mâncați. Adevărat, uneori în cantități mici;

Bananele – potolesc bine foamea, dau energie și sunt o gustare excelentă;

Paste - dacă sunt făcute din grâu dur și se mănâncă fără sosuri, atunci este un preparat bun pentru prânz;

Unt - dacă este un produs de calitate cu un conținut de grăsime de 82,5, atunci femeile pot și au nevoie de el în cantități mici dimineața.

Alimente sănătoase cărora ar trebui să le acordați o atenție deosebită: dovleac, linte, brânză tofu, uleiuri de dovleac și susan, hrișcă, bulgur, dovlecel și verdeață.

Greșeli personale în alimentație: La 25 de ani, când încă nu aveam suficientă experiență, am mâncat înghețată și multe fructe după antrenament. Mi s-a părut că este absolut sigur pentru silueta.

Reteta preferata: anii recenti Rareori gătesc zece, deoarece muncesc 12 ore pe zi, dar îmi plac foarte mult aceste prăjituri crude făcute din fructe, nuci și semințe.

Pentru 100 gr. iese la 206,37 kcal

Ingrediente:

• mere 4-5 buc.,
• 1 banană
• nuci - 1 cană (castron),
• migdale - 1 cană,
• seminte de floarea soarelui - 1/3 cana.

Preparare:

Măcinați nucile, migdalele și semințele într-un robot de bucătărie/tocător/cuțit.

Răzi merele și piurezi bananele într-un piure cu o furculiță. Sau bateți toate fructele într-un blender.

Se amestecă totul, se pune pe folie sau hârtie de copt într-un strat de aproximativ 1 cm grosime.

Uscați într-un uscător sau pe un calorifer. Fursecurile diferă de marshmallows prin faptul că nu sunt lipicioase ca caramelul, ci crocante și satisfăcătoare. În același timp, sunt dulci fără miere, dar nu stânjenitoare, ci bogate. Per total, incearca, este delicios!

Întâlnirea cu vedeta a avut loc în restaurantul confortabil „Lyubchik” din Podol. Newsmaker - antrenor vedetă Ksenia Litvinova, organizator întâlnire - Laura Filippova, intervievator proiect - Yulia Bugovskaya, Editor sef site-ul web Сlutch, care a devenit partenerul de informații al Girls Talks.

Yulia Bugovskaya, Ksenia Litvinova, Laura Filippova (de la stânga la dreapta)

Conversația s-a dovedit a fi foarte substanțială, pentru că invitații interviului deschis puteau pune întrebări și antrenorului vedetă. Aici veți găsi gândurile principale ale întâlnirii cu Ksenia Litvinova.

Ksenia despre ea însăși: „Nu mă consider o vedetă, sunt o persoană obișnuită”

Ksenia Litvinova este antrenor de vocație cu 20 de ani de experiență, instructor atestat de programe de fitness de grup, autoarea complexelor pentru gravide cu Masha Efrosinina, șefa studioului de fitness Faktura.

Femeia și-a început spontan drumul profesional. A trebuit să-și înlocuiască antrenorul și să conducă lecția. Astfel, prin voința sorții, omul și-a găsit locul în viață. Rapidul Carieră. Prima elevă vedetă a lui Litvinova a fost Ekaterina Serebryanskaya. Femeile au legat prietenii pe care le mențin până astăzi.

Ksenia a mai lucrat cu Olga Gorbacheva, Masha Efrosina, Alexander Pedan, Tina Karol și alte vedete din show-business.

Care este principala ta motivație pentru un stil de viață sănătos?

Toți oamenii sunt leneși. Mai ales femeile. Vrem să ne bucurăm de tot. Mâncare, haine, machiaj, coafură - totul ar trebui să aducă bucurie.

Unul dintre stimulentele importante pentru noi este estetica. Vrem să ne placă. Adesea, sportul este motivat de dorința de a face pe plac unui bărbat, de a se potrivi într-o rochie frumoasă, de a găsi nou loc de muncă, simți-te încrezător în societate. În timpul sexului. Cu toate acestea, motivația ta #1 ar trebui să fie sănătatea.

Până la vârsta de 30 de ani, o persoană este de obicei sănătoasă. Când vine la sală, este mai probabil să fie îngrijorat de abdomene și fese tonifiate. Dar este mai interesată categoria persoanelor de 30-40 de ani bunastare si energie.

Bărbații sunt mai ușor de antrenat - sunt mai gestionați. Cu femeile lucrurile sunt mai complicate. Mai ales cu stele. Trebuie să inventezi și să dezvolți tehnici speciale folosind o argumentare eficientă.

O vedetă este o persoană dependentă. Dacă își pierde popularitatea, devine deprimată. Are nevoie de o atenție sporită din partea fanilor, a fotografilor și a presei. Lauda pentru ea - cea mai buna motivatie. Și pentru orice femeie. Opiniile altora sunt importante pentru noi. Ne este mereu frică de comparații cu alte femei care nu sunt în favoarea noastră. Ne străduim să facem față în mod adecvat concurenței. De exemplu, nu este un secret că fetele se îmbracă pentru fete.

Trebuie remarcat faptul că oameni faimosi extrem de muncitor. Dăruirea lor, concentrarea pe rezultate și succesul sunt dovada acestui lucru. Este necesar să învingi lenea, să cultivi voința și să studiezi pentru tine. Înțelegeți că nimeni nu va spune adevărul despre deficiențe, cu excepția persoanelor apropiate.

În doar 1 lună de antrenament intensiv, îți poți schimba complet obiceiurile. Corpul uman se obișnuiește rapid cu un anumit ritm și stil de viață.

Cum să slăbești eficient kilogramele în plus?

Poți întotdeauna să slăbești. Principalul lucru este să o faci în siguranță pentru sănătate. Totul depinde de timpul alocat antrenamentului și de efortul depus. Vârsta și greutatea inițială joacă un rol important. Cum om mai plin, cu atât slăbește mai repede.

Genetica este un factor grav care vă influențează silueta. Pentru a înțelege cum ați putea arăta în viitor, uitați-vă doar la bunici, mame și mătuși. Dacă rudele tale sunt supraponderale, ești în pericol. Și va fi o luptă pentru fiecare 100-200 de grame de greutate.

Cu toate acestea, o persoană slabă nu înseamnă frumos. Este mai bine să fii o doamnă cu siluete curbate, dar în formă, decât slabă și cu celulită, „urechi” pe șolduri.

Persoanele care se culcă târziu, nu beau suficientă apă pe zi și nu fac suficient exerciții fizice vor fi întotdeauna supraponderale. Plimbați-vă dacă nu aveți timp pentru sport. Stabiliți-vă un traseu și urmați-l într-un ritm accelerat. Este necesar să faci 15.000 - 17.000 de mii de pași zilnic. Organizați-vă întâlnirile de afaceri și personale într-un format deschis. Mergeți mai des.

Nu este necesar să te limitezi strict în alimentație. Femeile care țin dietă sunt femei rele. Sunt mereu nefericiți, iritabili și isteric. Dacă vrei să mănânci un hamburger, o poți face, dar dimineața. Un alt lucru este cum te vei simți mai târziu. Dacă este normal, atunci este posibil.

Dacă vrei să mănânci delicios, nu uita de antrenament, mișcă-te mult.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

Eu cred că fiecare om ar trebui să facă ce-i place. Fiecare dintre noi este individual. Preferințe alimentare, modele de veghe și odihnă, sportul preferat - totul este diferit pentru fiecare. Unora le place alergatul, altora le place înotul sau yoga. Fiecare caz trebuie luat în considerare separat.

Dacă o persoană este un potențial leneș, ar fi mai bine pentru el să facă mișcare puțin, dar în fiecare zi. În caz contrar, te poți antrena de 2-3 ori pe săptămână. Principalul lucru este în mod regulat. Totul va depinde de ce mănâncă o persoană, de cât bea și de când se culcă. Mananca multe dulciuri?

Nu te suprasolicita. Dacă dimineața îți dai seama că ești obosit, sări peste cursuri, odihnește-te și recâștigă-ți forțele. Nu te poți antrena în fiecare zi. De asemenea, trebuie să înțelegeți că organismul se obișnuiește rapid cu un anumit ritm de viață.

Am început să reduc cantitatea de activitate fizică și am luat imediat kilogramele în plus. Am găsit odată 52 de „scuze” de ce nu vreau să merg la antrenament. Sunt sigur că fiecare dintre noi poate număra același număr dacă dorim. În primul rând, antrenează-ți voința.

Numărul necesar de kilocalorii pe zi pentru o femeie cu un stil de viață activ?

Pot face o diagramă alimentație adecvată. Trebuie să mănânci același lucru. Alege produsele tale preferate. Doar nu ciocolată, chifle și vin - asta e de la sine înțeles. Urmați o mono-dietă timp de 10-14 zile. Dietele medii sunt ineficiente. Fiecare are un stil de viață diferit. Este necesar să se țină cont de mulți factori - diferite obiceiuri umane, niveluri hormonale și alte caracteristici de sănătate.

Ar trebui să mănânci cu siguranță alimentele pe care le iubești. Chiar dacă nu în cantități uriașe. Mâncarea ar trebui să fie plăcută, astfel încât să se producă endorfinele, hormonii fericirii. În medie, trebuie să pierdeți 2300 de kilocalorii pe zi. Are sens să le numărăm dacă nu există dietă, probleme cu autoorganizarea și disciplina. Numărarea caloriilor este ca munca.

Nu-mi place să fac asta. Știu ce alimente sunt bune pentru mine și care sunt dăunătoare. Dacă scopul meu este să slăbesc înainte de Anul Nou pentru a mă potrivi în rochia mea preferată de seară, voi elimina zahărul din alimentație timp de o lună. Corpul nostru are nevoie disperată de glucoză. Este important să știi ce să mănânci pentru a-ți ridica starea de spirit și tonusul. Uneori, o ceașcă de cafea cu o bucată de ciocolată dimineața readuce gustul vieții.

Cum să păstrezi sânii în timp ce slăbești?

Menținerea volumului sânilor în timp ce slăbiți este imposibilă. O persoană începe să scape de kilograme de sus în jos. Fața pierde mai întâi în greutate. Trebuie să menții ritmul antrenamentelor pentru a ajunge la coapse. Procesul de pierdere în greutate afectează totul - de la piele până la organe interne. Merită să luați în considerare acest lucru.

Pieptul se dezumflă mai întâi. Singurul lucru care se poate face este să pompați puțin mușchii pectorali cu flotări și alte exerciții speciale.

Cel mai bun moment al zilei pentru a face sport?

Regimul meu este neregulat. Conduc grupuri de dimineața până seara. Când o pregăteam pe Tina Karol pentru Eurovision, am lucrat cu ea până la ora 24:00. Totul depinde de posibilități și de ce obiectiv ți-ai propus. Pentru yoga, gimnastică, Pilates timpul perfect- 6:00 Dimineata. Este mai bine să faci jogging și alte exerciții pentru a-ți menține silueta la 10-11 dimineața. Este indicat să evitați sportul după ora 21:00, deoarece acest lucru are un efect dăunător asupra sănătății dumneavoastră.

Care ar trebui să fie regimul de băutură?

Fiecare persoană ar trebui să bea 20-35 ml de apă pe kilogram de greutate zilnic. Există o teorie că este foarte util să bei 500 ml apă cu lămâie dimineața pe stomacul gol. Am încercat, dar a fost greu să beau totul deodată. Și nu toată lumea are nevoie de această citrice. Îl poți înlocui cu castraveți proaspeți. Bea aceasta va ajuta la accelerarea metabolismului. Principalul lucru este să bei apă plată pe tot parcursul zilei. Nu suc, compot sau ceai, ci apă. Dacă te simți confortabil să bei 1,5 litri de apă pură pe zi, este de asemenea grozav.

Care este micul dejun ideal pentru Ksenia Litvinova?

Dimineața mea începe cu o cafea. Ar trebui să fie cremă, proaspăt măcinată și fără zahăr. Uneori cu lapte. De asemenea, iubesc brânza de vaci cu adaos de banane și omlete. Nu-mi place terciul. Îmi face plăcere să mănânc salate de legume. Mananc carne de 2 ori pe saptamana. A fost o perioadă în care am refuzat-o, dar articulațiile au început să mă doară. Femeile trebuie să mănânce carne roșie pentru a menține sănătatea ginecologică. Dovleacul este un mic dejun, prânz și cină ideal. Găsiți mâncarea preferată din acest produs și umpleți-vă de vitamine.

A fost puțin trist să închei interviul deschis. Ora micul dejun a trecut foarte repede. Întâlnirea s-a dovedit a fi informativă și interesantă.

Aș dori să remarc că Ksenia Litvinova nu este doar un antrenor vedetă, dar personalitate puternica cu energie puternică, pozitivă și magnetism, care s-a simțit încă din primele minute de comunicare. Această femeie este un exemplu pentru toți cei care vor să-și depășească slăbiciunile și să învețe să-și controleze propriul destin.