Antrenament volum-forță conform structurii antrenamentului introductiv - Logica antrenamentului (Vladimir Goncharov). Antrenamentul volum-forță conform structurii antrenamentului introductiv - Logica antrenamentului (Vladimir Goncharov) În logica Goncharov a antrenamentului de culturism

LOGICA ANTRENAMENTULUI

CULTURISM

GHID PRACTIC

PARTEA I ACHIZIȚIA MEDIEI

NIVEL DE ANTRENARE

CAPITOLUL 1Fitness................... p.4

CAPITOLUL 2Instruire introductivă................... p.7

CAPITOLUL 3

și parametrii săi.......... p.11

CAPITOLUL 4Antrenamentul de forță volumetrică conform programului

antrenament introductiv............... p.15

CAPITOLUL 5Începerea cursului volumetric

Instruire........................ p.20

CAPITOLUL 6Antrenamentul de forță volumetrică

conform programului inițial al cursului

antrenament volumetric............... p.24

CAPITOLUL 7Antrenament de bază pentru volum...... p.27

CAPITOLUL 8Ciclism activ .......... p.32

CAPITOLUL 9Ciclism curent ........... p.37

CAPITOLUL 10Încărcare dinamică și temporară

parametrii de antrenament ............. p.43

PARTEA IIDEZVOLTAREA MUSCULARĂ LA NIVEL

FITNESS MEDIU

CAPITOLUL 11Ratia de aur............... p.47CAPITOLUL 12Instruire de specialitate.... p.49

CAPITOLUL 13Surround +1 extins

p.56

CAPITOLUL 14Principii de baza

antrenament de dezvoltare ..... p.59

CAPITOLUL 15+1 extins în funcțiune

Instruire...................... p.65

CAPITOLUL 16Avansat +1 combinat

Instruire...................... str.74

CAPITOLUL 17Antrenament care extinde partea superioară

centură scapulară................. str.76

PARTEA IIIACHIZIȚIE DE NIVEL ÎNALT

A FACE EXERCIŢII FIZICE

CAPITOLUL 18Tipuri de antrenament................... str.78

CAPITOLUL 19Antrenament de volum îmbunătățit.... str.82

CAPITOLUL 20Surround +2 extins

str.84

CAPITOLUL 21Funcționare avansată +2

Instruire...................... str.87

CAPITOLUL 22Avansat +2 combinat

Instruire...................... str.89

CAPITOLUL 23Antrenament special de forta... p.91

CAPITOLUL 24Surround +3 extins

Instruire...................... p.94

CAPITOLUL 25 Impact (antrenament specific puterii).

. . . . . . . . . . . . . . . . p.99

CAPITOLUL 26Avansat +3 în lucru

Instruire...................... p.101

CAPITOLUL 27Avansat +3 combinat

Instruire...................... p.103

PARTEA IVDEZVOLTAREA PĂRȚILOR MUSCULARE PRINCIPALE

CAPITOLUL 28Mușchii.......................... p.105

CAPITOLUL 29Dezvoltarea muschilor spatelui........ str.108

CAPITOLUL 30Dezvoltarea mușchilor coapsei........ str.122

CAPITOLUL 31Dezvoltarea deltoizilor........ str.133

CAPITOLUL 32Dezvoltarea mușchilor picioarelor inferioare........ str.141

CAPITOLUL 33Dezvoltarea muschilor abdominali........ str.144

CAPITOLUL 34Dezvoltarea muschilor pieptului.......... str.148

CAPITOLUL 35Dezvoltarea mușchilor brațelor.......... str.151

PARTEA I

ACHIZIȚIONAREA UNUI MEDIU

NIVEL DE ANTRENARE

CAPITOLUL 1FITNESS

Fitness-ul este înțeles ca nivelul de dezvoltare a calităților funcționale ale elevului - forță, forță și rezistență generală. Fitness-ul este exprimat în capacitatea sportivului de a efectua munca de antrenament a anumitor parametri. Parametrii muncii de antrenament efectuate de sportiv sunt determinați de specificul acestui sport. Să luăm în considerare principalii parametri ai muncii de antrenament în culturism.

În funcție de caracteristicile puterii, munca de antrenament în culturism este împărțită în muncă de putere maximă, submaximală, mare, medie și mică.

Munca de putere maximă este munca de antrenament efectuată cu greutăți de care sportivul se poate descurca unu inainte de Două repetari. Munca cu puterea maximă dezvoltă în primul rând forța. Progresul în dezvoltarea forței este asigurat de îmbunătățirea conexiunilor neuromusculare și hipertrofia musculară. În practica de antrenament a culturismului, cele mai mari greutăți de lucru sunt utilizate într-un tip special de antrenament de forță pentru a dezvolta forța pentru a crește intensitatea antrenamentului.

Munca de putere submaximala este munca de antrenament cu greutati ceva mai usoare, efectuata la trei - cinci repetari. Este folosit pentru a dezvolta forta si, intr-o masura mai mica, pentru a dezvolta rezistenta fortei. Utilizarea unui astfel de mod motor îmbunătățește mecanismele de sprijin neuromuscular și provoacă hipertrofie musculară. În antrenamentul de culturism, lucrați pe mușchi trei - cinci Repetările sunt folosite în principal pentru a dezvolta forța, menținând în același timp volumul anterior și, adesea, dobândind noi volume musculare mai mari de densitate mare.

Munca musculară de mare putere este munca efectuată în șase - doisprezece repetiții, folosite pentru a dezvolta rezistența în forță și, într-o măsură mai mică, pentru a dezvolta forța. Munca musculară de mare putere provoacă cea mai mare hipertrofie musculară, ceea ce a dus la utilizarea sa în principalele tipuri de antrenament de culturism care vizează dobândirea unor volume musculare semnificative. Cel mai adesea folosit în acest scop opt zece repetări pe set.

Lucrări de putere medie spre mică efectuate în cincisprezece - douăzeci si mai multe repetari, este folosit pentru a dezvolta rezistenta musculara si generala speciala. În practica de antrenament de culturism, lucrați la cincisprezece - douăzeci repetiții (de exemplu, atunci când se utilizează super seria), este folosit pentru a obține condițiile musculare necesare - rafinament (separare), densitate și relief.

Deci, din punct de vedere al caracteristicilor de putere, principalul mod motor utilizat în procesul de antrenament de culturism pentru a dobândi volume musculare este munca. înalt putere efectuată la opt zece repetari.

Trebuie să vă amintiți că, în ciuda unui nume atât de „tare”, munca de mare putere în ceea ce privește dimensiunea greutăților utilizate este la al treilea loc dupa lucru la putere maxima si submaxima. De fapt, din punct de vedere și standardele antrenamentului de forță, greutățile de lucru ridicate de 8-10 ori sunt medii. Și dezvoltă în primul rând forța și rezistența. În antrenamentul volumetric normal de culturism, ciclul săptămânal conține şaseși mai multe sesiuni de antrenament, fiecare dintre ele, în medie, utilizează aproximativ opt exercitii efectuate in cinci sau șase se apropie pe opt la zece repetari. Numărul total total de mișcări este de obicei de aproximativ Două mii de mișcări (ridicări) într-un ciclu săptămânal.

Deci, ciclul săptămânal al unui antrenament volumetric regulat de culturism conține aproximativ Două mii de mișcări - 6 antrenamente x 8 exerciții x 5 seturi x 8-10 repetări = 1920-2400 ridicări, sau repetări. Aproximativ Două mii de mișcări efectuate în modul de mare putere.

Această combinație de parametri cantitativi și calitativi ai sarcinilor utilizate în antrenament (volum și intensitate) este caracteristică doar culturismului și o deosebește fundamental de alte sporturi de forță.

Astfel, în comparație cu powerlifting-powerlifting sau haltere, procesul de antrenament în culturism se distinge printr-un raport fundamental diferit al parametrilor principali ai sarcinii de antrenament. În comparație cu aceste sporturi pur de forță, culturismul utilizează un volum mai mare de sarcină de antrenament la un nivel mai scăzut de intensitate a antrenamentului. Această practică de antrenament creează o combinație specifică de calități funcționale dezvoltate - forță, rezistență la forță și rezistență generală.

Principala calitate funcțională dezvoltată în practica de antrenament a construcției este rezistența la forță . Rezistență forță poate fi definită ca fiind capacitatea sportivului de a performa o perioadă lungă de timp, de obicei pe o perioadă de unu și jumătate până la doi ore, efectuând muncă musculară de mare putere (muncă efectuată pentru 8-10 repetări).

Intensitatea ridicată a muncii efectuate poate fi asigurată numai cu o dezvoltare suficientă a unei asemenea calități funcționale precum rezistența .

Forta, ca calitate funcțională, este definită ca abilitatea de a depăși rezistența externă creată de o greutate atunci când o ridicați și o țineți. Nivelul de dezvoltare a forței sportivului trebuie să îndeplinească două criterii:

în primul rând, trebuie să fie suficient de mare pentru a asigura efectul dezvoltării musculare;

în al doilea rând, trebuie să ofere un nivel suficient de ridicat de volum al sarcinii de antrenament, deoarece este strâns legat și, într-o anumită măsură, îl determină - V=I X n;

Practica folosirii unui număr mare de sesiuni de antrenament pe termen lung impune cerințe speciale pentru dezvoltarea rezistenței generale a sportivului. . Rezistență generală- aceasta este capacitatea sportivului de a efectua munca de antrenament (în modul de rezistență la forță) cu frecvența optimă de antrenament într-un ciclu săptămânal - de la şaseși mai mare, în funcție de nivelul de pregătire și tipul de pregătire.

O combinație caracteristică a trei calități funcționale principale - forță, rezistență forță și rezistență generală, care asigură nivelul de încărcare de antrenament necesar dezvoltării musculare este numită fitness. Din punctul de vedere al implementării sarcinii de antrenament, fitness - aceasta este capacitatea sportivului de a produce o muncă musculară de o asemenea intensitate și un volum care să asigure un rezultat sportiv adecvat. În culturism, rezultatul muncii de antrenament înseamnă dezvoltarea musculară în ansamblu și aspectele sale individuale - volumul muscular, densitatea musculară și diviziunea lor vizuală, forma și relieful aparatului muscular și părților musculare individuale.

Fitness-ul, ca nivel de antrenament funcțional al unui sportiv, este împărțit în niveluri inițiale, medii și înalte de fitness. Nivelul mediu de antrenament, în funcție de categoria de greutate a sportivului, corespunde volumului stăpânit al încărcăturii de antrenament de aproximativ 140-160 de tone pe săptămână. Pentru a aduce un atlet la nivelul de fitness mediu, se folosesc următoarele tipuri de antrenament: antrenament introductiv și două subtipuri de antrenament volumetric - volumetric inițial și de bază. Dacă este necesar, dacă din cauza intensității insuficiente a antrenamentului sportivul nu primește suficientă sarcină de antrenament, se folosește antrenamentul de forță volumetrică. Să luăm în considerare tipurile de antrenament folosite pentru a atinge un nivel mediu de fitness și ordinea aplicării acestora.

Antrenamentul de volum – aceasta este o metodă clasică de antrenament, care a fost numită „școala germană”; apropo, aceasta a fost metoda pe care o antrena cunoscutul stejar austriac Arnold Schwarzenegger. Antrenamentul de volum, în general, a crescut generații de culturisti; de fapt, este probabil să utilizați sau să folosiți odată metoda distorsionată a școlii germane. Toate acestea nu sunt surprinzătoare, deoarece a fost promovat de părintele culturismului, Joe Weider. Da, unchiul Joe vindea metode cu mult înaintea gurulor special instruiți ai YouTube-ului modern. Tehnica lui Joe Weider funcționează? Bineînțeles că funcționează, dar nu pentru toată lumea și nu întotdeauna!

Antrenamentul de volum este excelent pentru începători, deși nu pentru a construi mușchii, ci pentru a-i tonifia. După ce treci prin etapa pregătitoare, petreci aproximativ un an din viață fără niciun rezultat și începi să realizezi că fie trebuie să renunți la culturism, fie să schimbi ceva în antrenament, schemele de mare intensitate vor fi mai potrivite pentru tine, cum ar fi, de exemplu, « scoala ucraineana » . Când îți vei da seama de potențialul antrenamentului de forță, să zicem, trecând prin „școala ucraineană” și « Plintovici » , apoi puteți începe antrenamentul volumetric. În general, alternarea ciclurilor de mare intensitate și de mare volum va dura destul de mult și, cel mai probabil, dacă nu ești un profesionist, atunci exact așa va arăta planul tău de antrenament pentru anul:

Antrenament de mare intensitate – 3 luni
Ciclu de volum – 1 lună
Ciclu cu volum intens – 2 luni
Reducerea nivelului de grăsime subcutanată – 2 luni
Ciclu cu volum intens – 1 lună
Antrenament de forță – 2 luni
Ciclu de volum – 1 lună

Este clar că în cadrul fiecărui macrociclu vor exista microcicluri, dar totuși fiecare perioadă va fi fundamental diferită, atât în ​​ceea ce privește obiectivele, cât și metodele de antrenament. În primul rând, vei folosi intensități relative diferite, dacă în timpul ciclurilor de forță intensitatea poate ajunge până la 90-95% din 1RM (maxim personal), atunci în timpul unui ciclu de volum intensitatea va fi de aproximativ 60-70%. RRP (numărul de ridicări cu mreană) per antrenament va fi semnificativ mai mare în timpul ciclurilor de volum, ceea ce va duce la un tonaj mult mai mare. Dar factorul cheie nu este nici măcar metodologia de antrenament în sine, ci metoda de progresare a sarcinilor.

Antrenamentul de volum = progresul volumetric

Ideea este că avem ceea ce antrenăm crește mereu , iar antrenamentul volumetric vă permite să dezvoltați performanțe de forță ca nimeni altul. Performanța de forță este determinată de dezvoltarea aportului de energie musculară prin glicogen. În general, pentru a fi mai ușor de înțeles, există 3 moduri de a alimenta mușchii cu energie: prin creatină, prin glicogen și prin acid lactic. Primele două se referă la metode anaerobe de aprovizionare cu energie, iar a treia la metode aerobe, timp în care oxigenul este implicat în procesul de alimentare cu energie. De ce este benefic pentru noi să dezvoltăm glicoliză? Cert este că celulele musculare care alcătuiesc mușchii, adaptându-se la sarcinile volumetrice, vor acumula glicogen, iar acesta le va oferi volumul corespunzător.

Ce condiții trebuie îndeplinite pentru ca glicoliza să aibă loc? Este necesar să țineți mușchii sub sarcină timp de 30-45 de secunde! De aceea, numărul optim de repetări pe abordare în timpul antrenamentului de volum este de 10. Dar este important să rețineți că nu trebuie să obțineți „eșec” în timpul acestor 10 repetări, deoarece va trebui să vă odihniți timp de 30-90 de secunde și să treceți la următoarea abordare. În consecință, se pune întrebarea, câte abordări ar trebui să existe pe antrenament? Acesta este un moment individual, care depinde de antrenament, pentru că Jay Cutler poate face 20-25 de abordări de lucru în timpul unui antrenament și pentru el acest lucru va fi normal, dar te vei conduce la supraantrenament!

Vă recomandăm să începeți cu 10 abordări pentru grupele mari de mușchi și 6 pentru cele mici. De aceea, cea mai bună împărțire pentru antrenamentul de volum este: piept-spate, picioare, umeri-brațe. Astfel, pentru primul antrenament vei finaliza 20 de abordări, pentru al doilea 25, iar pentru al treilea 18. Toate acestea, inclusiv încălzirea, îți vor dura nu mai mult de 40 de minute, iar acest lucru este important, pentru că dacă întinzi antrenament pentru o oră sau două, apoi își va pierde orice sens! Amenda , să presupunem că ați selectat exerciții pentru dvs. și ați început să faceți antrenament volumetric, cum puteți crește acum sarcina? Și pentru aceasta puteți folosi următoarele metode:

1. Măriți greutatea de lucru pe bară.
2. Creșteți numărul de abordări pe antrenament.
3. Reduceți timpul de odihnă dintre abordări.

Fiecare dintre aceste metode merită atenție, fiecare poate fi folosită, ca să nu mai vorbim de astfel de metode de creștere a volumului și intensității antrenamentului precum superseturi, dropset-uri, repetări forțate și alte super tehnici. În practică, este recomandat să reduceți timpul de odihnă dintre seturi cu 5 secunde în fiecare săptămână până când ajungeți la o pauză de 60 de secunde între seturi cu o greutate de 60% din RM, după care trebuie să treceți la creșterea greutății pe bara fără a mări timpul de odihnă dintre abordări. Abordările trebuie adăugate în fiecare săptămână, astfel încât până la sfârșitul ciclului să ajungeți la 14 abordări pentru grupurile mari de mușchi și 10 pentru cele mici.

Am acoperit deja principii generale construirea metodelor de antrenament în articol. Am analizat, de asemenea, care, atunci când este construit corect, face posibilă o dezvoltare musculară semnificativă. Acum ar trebui să vorbim despre programe care vizează dezvoltarea mușchilor, care sunt larg răspândite în culturismul modern. Acum aș vrea să abordez așa-numitele programe clasice, care implică o cantitate mare de muncă. Programele de dezvoltare musculară cu volum mare sunt recomandate în multe publicații sportive populare, dar cele mai multe dintre ele nu sunt deosebit de valoroase, dar există și excepții.

Programul lui Vladimir Goncharov, pe care îl citează în lucrarea sa „”, merită atenție. Această tehnică are ca scop dezvoltarea mușchilor printr-un antrenament de volum mare și frecvent.

Dezvoltarea musculară în culturismul clasic

În conformitate cu metoda lui Goncharov, sarcina pentru fiecare mușchi este stabilită de cel puțin 2 ori pe săptămână, în timp ce antrenamentul se efectuează de până la 2 ori pe zi, adică. până la 14 antrenamente pe săptămână. Desigur, frecvența antrenamentului depinde de nivelul de antrenament al sportivului. Am spus în repetate rânduri că dezvoltarea musculară optimă necesită odihnă îndelungată (citiți mai multe în articolul despre), iar cu o asemenea densitate de antrenament, despre ce putem vorbi? Cu toate acestea, metodologia luată în considerare ține cont de acest aspect.

Cert este că antrenamentul conform programului lui Goncharov duce la un declin funcțional inevitabil, deoarece sunt efectuate constant în fază. Declinul funcțional este atunci când un sportiv nu poate depăși sarcina planificată și dezvoltarea musculară este împiedicată. Într-o astfel de situație, autorul sugerează folosirea unor sarcini reduse, adică un fel de exercițiu care să permită refacerea rezervelor organismului și obținerea unei supracompensații.

Această abordare poate aduce sportivul la un nou volum de încărcări, care va oferi un nou stimul pentru dezvoltarea musculară înainte de următorul declin funcțional.

Am spus deja că adaptarea rezervelor de energie musculară la sarcini reduce efectul distructiv al antrenamentului la minimum, adică corpul se obișnuiește cu o anumită cantitate de muncă și mușchii nu mai au nevoie de odihnă lungă, deoarece practic nu sunt distruși. . În consecință, dezvoltarea mușchilor încetinește, motiv pentru care este necesar un pas înapoi pentru a atinge un nou nivel de încărcare.

Schematic, programul lui Vladimir Goncharov arată astfel:

1. Creșterea sarcinilor de antrenament până la punctul de declin funcțional;
2. Microciclu de recuperare (reducerea sarcinii);
3. Supracompensarea;
4. Creșterea sarcinilor de antrenament în faza de supracompensare, ceea ce vă permite să obțineți un punct de sprijin la un nou nivel de încărcare.

Să remarcăm că, conform acestei metode, dezvoltarea musculară este posibilă chiar și fără un microciclu de recuperare, deoarece, pe măsură ce sportivul devine mai antrenat, se poate observa și supracompensarea fără a reduce sarcina. Mulți începători se antrenează de 2-3 ori pe săptămână, fără a acorda prea multă atenție microciclurilor și recuperării, și obțin rezultate notabile. Cum putem explica asta? În ciuda faptului că în acest caz restaurarea este încetată, deoarece durerile musculare nu dispar până la următorul antrenament, dezvoltarea musculară este încă posibilă. Antrenamentul constant în faza de subrecuperare, într-un fel sau altul, duce la adaptare, durerea după antrenament dispare, iar apoi are loc supracompensarea. O creștere ulterioară a sarcinii (datorită greutăților de lucru sau numărului de repetări) stimulează din nou supracompensarea, ceea ce este posibil, chiar și fără un microciclu de recuperare, după o anumită adaptare musculară. Acestea. dezvoltarea musculară continuă.

Cu toate acestea, nu degeaba există o vorbă: „Începătorii sunt norocoși”. Pe măsură ce atletul se antrenează, dezvoltarea mușchilor folosind astfel de metode se oprește - aproape fiecare începător a experimentat acest lucru. Există motive întemeiate pentru aceasta:

1. Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe resurse pentru recuperare (energie, aminoacizi, niveluri hormonale etc.). Cu fiecare antrenament, cu puțină odihnă, recuperarea devine din ce în ce mai puțin eficientă, iar supercompensarea este din ce în ce mai puțin pronunțată. Întreruperea sistematică a proceselor de recuperare poate încetini dezvoltarea mușchilor.
2. Pe măsură ce te antrenezi, mușchii se adaptează atât de mult încât sarcina provoacă o cantitate minimă de microtraumă, care nu este suficientă pentru o supracompensare pronunțată.

Combinația dintre motivele de mai sus, mai devreme sau mai târziu, duce la o stare de „stagnare” sau „plato de antrenament”:

Desigur, figura arată un declin funcțional și o supracompensare premergătoare stării „platoului de antrenament”. Imaginea reală este o secvență de astfel de cicluri, după care sportivul se află într-o stare de „stagnare”.

Materialele din acest articol sunt protejate de legea drepturilor de autor. Copierea fără a furniza un link către sursă și anunțarea autorului este INTERZISĂ!

/ Antrenamentul volum-forță conform structurii antrenamentului introductiv - Logica antrenamentului (Vladimir Goncharov)

Antrenamentul volum-forță conform structurii antrenamentului introductiv - Logica antrenamentului (Vladimir Goncharov)

ÎN Să revenim la luarea în considerare a unei astfel de situații de antrenament atunci când, la efectuarea antrenamentului introductiv, sportivul nu atinge volumul reglat al sarcinii de antrenament. Este despre despre o astfel de situație când un elev, după ce a efectuat o muncă de antrenament, folosind ciclismul activ în acest scop, a ajuns la un regim de încărcare stabil, dar volumul sarcinii de antrenament a ciclului săptămânal este semnificativ mai mic decât cel reglementat, mai mic de 60 tone. Această situație poate apărea dacă creșterea actuală a dimensiunii scalelor de lucru a fost insuficientă sau nu a avut loc deloc. Este demn de remarcat faptul că, dacă în practica utilizării antrenamentului introductiv, o astfel de situație apare în cel mult jumătate din cazuri, adică nu foarte des, atunci când se lucrează la antrenament pe alte tipuri de antrenament volumetric, se utilizează formularul adecvat. antrenamentul de forță volumetrică este, de regulă, obligatoriu. Evident, deoarece volumul sarcinii săptămânale de antrenament este egal cu produsul intensității antrenamentului și numărul de mișcări efectuate în timpul ciclului săptămânal - V = I x N , iar numărul de mișcări în ciclul săptămânal de antrenament introductiv este reglat și este de aproximativ 1400 de mișcări, putem (de exemplu) să calculăm cu ușurință un nivel suficient de intensitate a antrenamentului, de exemplu, pentru o sarcină de antrenament de 70 de tone, folosind formula : I = V/N.

70000 kg:1400 = 50 kg;

R Este de la sine înțeles că dacă în antrenamentul tău volumul sarcinii de antrenament într-un ciclu săptămânal este mai mic decât este necesar, acest lucru se datorează intensității sale insuficiente. De exemplu, un volum de încărcare de 50 de tone corespunde unei intensități de aproximativ 36 kg. 50000kg:1400=36kg;.

Pentru Pentru a atinge nivelul suficient necesar de intensitate a antrenamentului, antrenamentul de forță volumetrică este utilizat în practica antrenamentului. Antrenamentul volum-forță este utilizat numai și precis dacă, atunci când se lucrează la orice tip de antrenament volumetric sau introductiv, există o intensitate insuficientă a antrenamentului. Prin urmare, este recomandabil să se efectueze antrenament de volum-forță în funcție de structura exact a acelui tip de antrenament de volum sau introductiv, în timpul implementării căruia a existat un deficit în intensitatea antrenamentului. Pentru a crea un program de antrenament de volum, ar trebui să utilizați programul matrice al tipului de antrenament, al cărui „donator” este acest ciclu de antrenament de volum. În acest caz, este necesar să se reducă puțin numărul de exerciții prin abandonarea exercițiilor cu caracteristici de putere scăzută. De obicei, această categorie include așa-numitele exerciții de izolare, efectuate cu greutăți de lucru mai ușoare în comparație cu exercițiile de bază.

P Cam așa ar putea arăta un program de antrenament de volum bazat pe primul () program de antrenament introductiv:

I,III. LUNI JOI. Picioare, spate.

1 .Genuflexiuni cu mreana in fata 10;8;2x6;2x4;

2 .Rând smuls 2x8;2x6;2x4;

3 .Tracții cu greutăți pe centură 2x5kg x max;3x10(7.5)kg x max;

4 .Tija de bloc inferior 2x8;2x6;2x4;

5 .Rând cu gantere 1x(8+8);2x(6+6);2x(5+5);

6 .Ridicarea tibiei cu mreana 2x15;2x10;2x8;

eu I,IV. MARTI VINERI. Delte, piept, stomac.

1 .Presă cu gantere așezat 2x8;2x6;2x4;

2 .Tragere cu mreana la barbie 2x8;2x6;2x5;

3 .Stând îndoit peste ridicări de gantere 2x8;2x6;2x5;

4 .Presă cu gantere înclinată 2x8;2x6;2x4;

5 .Pres de banca cu prindere larga 2x8;2x6;2x4;

6 .Ridicari ale trunchiului pe o banca inclinata 10;2x8;2x6;

Cum Vedeți, exercițiile de antrenament de volum-forță sunt efectuate în modul piramidă de putere. Metoda piramidei puterii constă într-o scădere treptată a numărului de repetări efectuate pe măsură ce exercițiul progresează, concomitent cu creșterea greutăților de lucru. Să ne uităm la tehnica utilizării unei piramide de putere folosind exemplul efectuării unui exercițiu precum genuflexiunile. De exemplu, dacă utilizați de obicei o greutate de lucru de 70 kg în genuflexiuni cinci abordări pentru 10 repetări, apoi efectuarea aceluiași exercițiu în modul piramidă de putere - 10;8;2x6;2x4;, va arăta astfel: unu abordare pentru 10 repetări cu greutate de lucru - 1x70x10; adăugați 10 kg și faceți mai mult unu abordare cu greutate suplimentară opt repetări - 1x80x8; apoi adăugați încă 5(10) kg și completați Două abordare a şase repetări - 2x85x6; adăugând încă 5 kg la proiectil (și dacă această cantitate de greutate adăugată este excesivă, atunci 2,5 kg) și completând Două cea mai recentă abordare a patru repetări - 2x90x4, vei completa piramida puterii în genuflexiuni. Astfel, o înregistrare a unei ghemuiri finalizate în modul piramidă de putere într-un jurnal de lucru poate arăta astfel:

1 .Genuflexiuni pe piept cu ballbell 1x70x10;1x80x8;2x85x6;2x90x4;

P Să calculăm volumul de încărcare, numărul de mișcări efectuate și intensitatea exercițiului efectuat -

V= 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260(kg); 3,3t;

n= 10+8+6x2+4x2 = 38;

eu= 3260kg:38 = 85,7kg;

P Să calculăm aceiași parametri de încărcare pentru acest exercițiu, efectuat în modul volumetric.

1 .Genuflexiuni cu mreana in fata 5x70x10;

V= 70kgx10x5 = 3500kg;

n= 10x5 = 50;

eu= 3500kg:50 = 70kg;

CU Comparând parametrii de încărcare a două opțiuni pentru efectuarea exercițiului - opțiuni de volum și volum-rezistență, putem observa că, cu o valoare puțin mai mică a volumului de muncă efectuat - 3,3 tone până la 3,5 tone, creșterea intensității sarcinii în volum-rezistență. antrenamentul a fost de 15,7 kg, (85,7 kg - 70 kg).

DESPRE O condiție prealabilă pentru parametrii de încărcare ai antrenamentului de forță volumetrică este un volum puțin mai mic de sarcină de antrenament, cu o creștere foarte semnificativă a intensității antrenamentului în raport cu parametrii corespunzători ai antrenamentului matricial (introductiv sau volumetric). Condiția pentru formarea unor astfel de parametri sunt metodele de excludere din programul de antrenament a unor exerciții izolate dintre cele mai puțin semnificative din punct de vedere al intensității și al utilizării regimului piramidei puterii. Trebuie remarcat faptul că o valoare puțin mai mică a volumului de încărcare al antrenamentului de forță-volum este de 15-20% din volumul de încărcare. tipul matricei antrenamentul este strict necesar, deoarece previne alunecarea antrenamentului în modul activ de ciclism și permite, în condiții de încărcare destul de confortabile, rezolvarea problemei creșterii intensității antrenamentului.

P O creștere a volumului de încărcare a antrenamentului matricei poate apărea atunci când începutul piramidei de putere este supraîncărcat, de exemplu 2x10; 2x8; 2x6; 2x4;. În acest caz, este necesar să se excludă Două prima abordare, efectuată pentru 10 repetări, sau lăsați la singur abordare pentru 10 și 8 repetări. Intensitatea antrenamentului de forță volumetrică ar trebui să fie mai mare decât intensitatea necesară pentru implementarea normală a antrenamentului „matrice”, cu aproximativ 5-10 kg, deoarece implementarea repetată a antrenamentului cu matrice va avea loc în funcție de acesta. program complet, adică utilizarea exercițiilor de intensitate scăzută excluse atunci când se lucrează în modul volum-rezistență. Planificarea unei piramide de putere a configurației necesare cu dobândirea unei experiențe de formare suficientă, de obicei, nu provoacă dificultăți. Este suficient să știm că antrenamentul de forță volumetrică rezolvă cu succes problema creșterii intensității antrenamentului matricei cu 5-10 kg. În conformitate cu mărimea creșterii necesare a nivelului de intensitate, este planificată o piramidă de putere mai mult sau mai puțin „ascuțită” a antrenamentului de forță-volum. Să dăm exemple de piramidă mai puțin „ascuțită” pentru creșterea intensității antrenamentului cu aproximativ 5 kg - 10;2x8;2x6;2x5;. Dacă este necesar să creșteți intensitatea antrenamentului matricei cu aproximativ 10 kg, este recomandabil să folosiți o formă mai „ascuțită” a piramidei puterii - 8;2x6;3x4;. După cum ar fi observat un cititor atent, în piramidele de putere ale antrenamentului de forță volumetrică, lucrați mai departe DouăȘi unu repetarea nu este folosită. Instruirea se încheie cu finalizarea lucrărilor cinci, patru sau Trei repetări în funcție de mărimea creșterii necesare a intensității antrenamentului. Pentru a crește intensitatea antrenamentului cu mai mult de 10 kg, se utilizează un antrenament special de forță, în care are loc un lucru de forță pronunțat, efectuat pe doi și unu repetiţie.

ÎN Timpul de implementare pentru antrenamentul de volum este de obicei șase până la opt săptămâni, după care sportivul revine la programul de antrenament introductiv, care anterior nu era implementat la un nivel de încărcare suficient. La repetarea antrenamentului introductiv, primul Două săptămâni, este indicat să folosiți nu 8-10, ci 6-8 repetări în fiecare exercițiu. Prin Două săptămâni de antrenament folosind 6-8 repetări, trebuie să treceți la efectuarea a 8-10 repetări - numărul standard de repetări pentru antrenamentul de volum. Această tehnică este folosită pentru a ține nivel inalt intensitatea muncii de antrenament dobândită anterior în antrenamentul de forță volumetrică.

La Munca repetată pe parcursul antrenamentului introductiv, creșterea volumului sarcinii de antrenament datorită intensității crescute a antrenamentului poate fi atât de semnificativă încât va duce la o scădere funcțională și la trecerea antrenamentului la un mod activ de ciclism. În acest caz, utilizați ciclismul activ și, după ce ajungeți la un mod de funcționare stabil la un nou nivel de sarcină de antrenament, finalizați antrenamentul introductiv șase până la opt săptămâni o fază de stabilizare a nivelului de pregătire dobândit, efectuată, în mod firesc, în modul curent de ciclism, de exemplu, în modul de ciclism săptămânal de lucru de antrenament pentru 4 și 5 abordări.

ȘI Astfel, enumerăm principalele etape ale muncii de antrenament conform programului de antrenament introductiv, atât cu cât și fără utilizarea antrenamentului volum-forță.

Primul stagiu: de la începutul activității de antrenament cu drepturi depline (5 abordări) conform programului de antrenament introductiv până la debutul unui declin și trecerea antrenamentului la modul de ciclism activ - 4-5 săptămâni.

Faza a doua: lucru în faza de recuperare a ciclului activ - 3 săptămâni.

Etapa a treia: munca in faza de supracompensare - 6 saptamani.

Etapa a patra:- cu un volum suficient de sarcină de antrenament stăpânită - implementarea fazei de stabilizare a nivelului de încărcare stăpânită - 6-8 săptămâni, antrenamentul este implementat;

- dacă volumul sarcinii de antrenament stăpânit este insuficient - tranziție și lucru conform programului de antrenament volum-forță - 6-8 săptămâni.

A cincea etapă: lucru repetat conform programului de antrenament introductiv folosind 6-8 repetări - 2 săptămâni.

A șasea etapă: continuarea ciclului repetat de antrenament introductiv și trecerea la efectuarea muncii de antrenament cu un număr normal de repetări (8-10 repetări) - 6-8 săptămâni.

ÎN datorită faptului că ciclul repetat de antrenament introductiv se realizează la un nivel nou, mai ridicat de intensitate a antrenamentului - cu greutăți de lucru crescute față de primul ciclu de antrenament introductiv, volumul de încărcare în timpul ciclului repetat va fi în mod natural mai mare - deoarece V=IxN, ceea ce ar trebui să conducă la o creștere a volumului sarcinii de antrenament. Un nivel nou, mai ridicat al volumului de antrenament poate fi critic din punct de vedere funcțional și poate duce la semne de declin. Dacă apar semne de declin funcțional în timpul lucrului repetat conform programului de antrenament introductiv, munca de antrenament capătă caracterul de ciclism activ și este implementată folosind toate fazele tipice ale ciclului activ - recuperarea, supracompensarea și stabilizarea nivelului de sarcină atins. Perioada care precede declinul funcțional este evaluată ca faza de încărcare a ciclului activ.

Deci, în cazul în care ați atins numărul complet de abordări prescrise de programul de antrenament volumetric, dar volumul de încărcare din ciclul săptămânal - V total săptămânal este insuficient, trebuie să treceți la antrenamentul de forță volumetrică. După cum știți, volumul de încărcare este egal cu produsul dintre numărul de mișcări și intensitatea antrenamentului - V = NxI;. Evident, dacă volumul de încărcare este insuficient, este necesar să-i creștem intensitatea - acesta este scopul antrenamentului de forță volumetrică. Antrenamentul de forță volumetrică se efectuează conform programului de antrenament al cursului de antrenament volumetric inițial. Avantajul acestei practici este că atunci când se folosește antrenamentul de forță volumetrică, problema creșterii intensității (greutatea medie de lucru) este rezolvată în același timp menținând focalizarea generală a antrenamentului pe creșterea volumului principalelor grupe musculare. La elaborarea unui program […]Deci, în cazul în care ați atins numărul complet de abordări prescrise de programul de antrenament volumetric, dar volumul de încărcare în ciclul săptămânal - V total săptămânal este insuficient, trebuie să treceți la antrenamentul forței volumetrice. După cum știți, volumul de încărcare este egal cu produsul dintre numărul de mișcări și intensitatea antrenamentului - V = NxI;. Evident, dacă volumul de încărcare este insuficient, este necesar să-i creștem intensitatea - acesta este scopul antrenamentului de forță volumetrică. Antrenamentul de forță volumetrică se efectuează conform programului de antrenament al cursului de antrenament volumetric inițial. Avantajul acestei practici este că atunci când se folosește antrenamentul de forță volumetrică, problema creșterii intensității (greutatea medie de lucru) este rezolvată în același timp menținând focalizarea generală a antrenamentului pe creșterea volumului principalelor grupe musculare. La elaborarea unui program de antrenament de forță volumetrică, eliminați două sau trei dintre exercițiile de cea mai mică intensitate din programul de antrenament volumetric inițial și introduceți un regim de forță pentru efectuarea exercițiilor principale (de bază).
Programul de antrenament al forței volumetrice conform programului inițial al cursului de antrenament volumetric poate arăta astfel:
I,IV. LUNI JOI. Delte.
1. Mâner larg îndoit peste rând
2.Rând de blocuri de prindere larg
pe deltele din spate 1x8;2x6;2x5;
3. Presă pentru piept 1x8;2x6;2x4;
4. Presă deasupra capului așezat 1x8; 2x6; 2x5;
5. Presă cu gantere așezat 1x8;2x6;2x4;
6. Trage cu mreana la barbie 1x8;2x6;2x5;

II,V. MARTI VINERI. Picioare, stomac.
1. Genuflexiuni cu mreana in fata 1x8;2x6;2x4;
2. Genuflexiuni in saua 1x8;2x6;2x4;
3. Genuflexiuni foarfece 2x (6+6);3x (5+5);
4. Smulge rândul 1x8;2x6;2x4;
5. Coturi in picioare 1x8;2x6;2x5;
6. Ridicarea gambei cu mreana 2x15;3x10;
7. Piciorul suspendat ridică 5xmax;
8. Ridicări ale trunchiului pe o bancă înclinată 2x10;3x8;

III,VI. MIERCURI SÂMBĂTĂ. Spate, piept.
1. Rând cu mreană îndoită 1x8;2x6;2x5;
2.Tija bloc inferioară 1x8;2x6;2x4;
3. Rând cu gantere îndoite 2x (6+6), 3x (5+5);
4. Presă înclinată 1x8;2x6;2x4;
5.Presă pe bancă 1x8;2x6;2x4;
6. Reducerea pieptului de gantere culcate 2x6;3x5;

Natura de putere a lucrării din program este reprezentată de metoda „piramidei”. Să luăm în considerare această tehnică de lucru cu putere, folosind exemplul de efectuare a tragerilor inferioare. De exemplu, puteți face în mod normal 5 seturi de 8 repetări cu o greutate de 50 kg la acest exercițiu. După ce ați făcut un astfel de set, adăugați 10 kg și mai faceți două seturi de 6 repetări cu o greutate de 60 kg. După ce a adăugat 5-10 kg, terminați acest exercițiu făcând încă două seturi de 4 repetări cu o greutate de 65-70 kg. Este posibil să nu puteți finaliza 4 repetări în ultimele abordări. Într-o astfel de situație, folosește înșelăciunea sau ajutorul unui partener. Dacă o creștere finală a greutății de lucru nu este posibilă, faceți ultimele două seturi (4 repetări) cu greutatea anterioară.
După aproximativ două până la trei săptămâni de lucru în modul volum-rezistență, este posibil să simți o scădere a indicatorilor de putere. Aceasta este o reacție naturală la orientarea de forță a antrenamentului, o manifestare regula generala- dobândirea unui nou nivel, mai înalt, de calitate funcțională (în acest caz, forța) este însoțită de o scădere temporară a funcției calității în curs de dezvoltare. În etapa unei scăderi temporare a indicatorilor de rezistență, este recomandabil să reduceți dimensiunea (discreția) piramidei puterii, de exemplu, adăugând cinci în loc de zece și, respectiv, două kilograme și jumătate în loc de cinci. O astfel de scădere temporară a intensității pentru o perioadă de una până la două săptămâni nu vă va împiedica să obțineți o creștere suficientă a forței după 6 până la 8 săptămâni - momentul implementării programului ciclului volum-rezistență.
La sfârșitul ciclului de forță-volum, reveniți la lucru în cursul inițial de antrenament de volum și, folosind greutăți de lucru mai mari, atingeți volumul de sarcină de antrenament planificat anterior. Pentru a menține mai bine greutățile adăugate, lucrați în 6-8 repetări în primele două săptămâni de antrenament, apoi treceți la numărul obișnuit de repetări ale antrenamentului cu volum - 8-10. De regulă, după utilizarea antrenamentului de forță, există o creștere semnificativă a intensității antrenamentului și, ca urmare, o creștere a volumului de încărcare. Dacă o creștere a volumului de încărcare a devenit critică din punct de vedere funcțional, utilizați ciclul activ pentru a controla un nou nivel de încărcare.
Să ne oprim asupra încă o condiție pentru implementarea antrenamentului de forță volumetrică. Volumul de sarcină atunci când lucrați la un program de antrenament de forță volumetrică nu trebuie să depășească volumul de sarcină care a apărut atunci când lucrați la programul inițial de antrenament volumetric, altfel va fi dificil să atingeți obiectivul principal al antrenamentului - creșterea indicatorilor de forță. Sarcina principală a antrenamentului ar trebui rezolvată pe fundalul unui confort suficient al antrenamentului, fără riscul de a cădea într-o stare de declin și de a trece la modul activ de ciclism. Acest lucru în sine nu este înfricoșător, dar duce la pierderea timpului de antrenament și, ceea ce nu este în întregime plăcut, indică un nivel scăzut suport metodologic procesul de instruire. Controlați volumul de încărcare selectând forma piramidei de putere. Dacă volumul sarcinii de antrenament este excesiv de mare, este necesar să se reducă numărul de abordări efectuate cu un număr mare de repetări - abordările care se află la baza piramidei puterii. Uneori, aceste abordări trebuie eliminate complet. Să dăm un exemplu de corectare a unei piramide de putere pentru a reduce volumul de încărcare al exercițiului efectuat. De exemplu, piramida de putere are următoarea formă - 2x10; 2x8; 2x6;, după corectarea piramidei de putere în direcția reducerii volumului de sarcină, forma piramidei poate avea următoarea configurație - 1x10; 2x8; 2x6;. În această versiune a corecției piramidei puterii, numărul de abordări este redus prin simpla eliminare a uneia dintre cele subiacente. Dacă corectați piramida puterii fără a reduce numărul de abordări efectuate, atunci versiunea ajustată a piramidei poate arăta astfel: 1x10;2x8;3x6; - numărul total de abordări este de șase, menținute prin reducerea unui set de 10 repetări și adăugarea unui set de 6 repetări.