خانه خودسازی تمرینات تنفسی برای آرام کردن سیستم عصبی، رفع تنش و خواب عمیق

تمرینات تنفسی برای آرام کردن سیستم عصبی، رفع تنش و خواب عمیق

وقتی انسان خیلی نگران است به او می گویند: نفس عمیق بکش. در هنگام استرس شدید، فرآیندهای رخ داده در بدن شروع به تسریع می کنند، بنابراین به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. یا برعکس، در شرایطی که فرد در حالت عصبی و تنشی است که نیاز به توجه بیشتر دارد، تنفس کند می شود و نادر می شود. به عنوان مثال، تماشاگران هنگام تماشای یک شیرین کاری تماشایی در سیرک در حالتی قرار می گیرند که معمولاً از آن به عنوان "تماشای با نفس بند آمده" یاد می شود. این ارتباط متقابل روان و تنفس باعث می شود که از تمرینات تنفسی منظم برای آرام کردن اعصاب استفاده شود. افرادی که بر تکنیک تنفس صحیح تسلط دارند، توانایی کنترل خلق و خو، وضعیت روانی و آرامش سیستم عصبی خود را دارند.

چه نوع تنفسی برای آرامش استفاده می شود؟

هر گونه تمرین تنفسی برای آرام کردن سیستم عصبی یک بزرگسال بر اساس تنظیم یک ریتم سخت است. از این گذشته، درک این نکته مهم است که تأثیر تمرینات تنفسی بر بدن به شدت و دفعات تنفس، عمق آنها و مدت زمان حبس نفس بستگی دارد. اگر خیلی کم عمق نفس بکشید، بخش‌های کوچکی از اکسیژن وارد ریه‌ها می‌شود و اثر آرام‌بخشی حاصل نمی‌شود. علاوه بر این، سیستم عصبی تحریک می شود که باعث افزایش فعالیت آن می شود.

بنابراین، هر تمرین تنفسی مبتنی بر تنفس سنجیده و عمیق است. در این حالت، ریه ها به طور کامل پر از هوا می شوند، که منجر به غنی شدن تمام بافت های بدن با اکسیژن می شود، که فشار خون را عادی می کند، اسپاسم عضلانی را تسکین می دهد، مغز بهتر شروع به کار می کند و سیستم عصبی آرام می شود.

روش های اساسی تنفس

4 نوع تنفس در تمرینات تنفسی وجود دارد:

پر شدن قسمت های بالایی ریه ها با اکسیژن، هنگامی که با حرکات استخوان های ترقوه نفس کشیده می شود.
تنفس قفسه سینه، هنگامی که دنده ها باز می شوند و منقبض می شوند.
تنفس شکمی با کمک ماهیچه های شکمی، به همین دلیل دیافراگم شروع به حرکت می کند، اندام های داخلی ماساژ داده می شوند و اکسیژن می گیرند.
یک روش تنفسی موج مانند که در آن سه روش تنفسی که در بالا توضیح داده شد به صورت متوالی فعال می شوند.

این روش های تنفسی ابتدایی هستند و بر اساس آنها تکنیک های تنفسی دیگری ابداع شده است که برای تقویت و آرامش اعصاب استفاده می شود.

قوانین انجام تمرینات تنفسی

هنگام انتخاب حرکات تنفسی آرام بخش، باید مهمترین قوانین را برای هر تکنیکی یاد بگیرید، که رعایت نکردن آنها تمام تلاش ها را به نتیجه نمی رساند:

هر گونه تمرین تنفسی برای آرام کردن سیستم عصبی باید در حالت خوابیده یا ایستاده انجام شود که در آن کمر کاملاً صاف باشد.
بهتر است تمرینات با چشمان بسته، مراقبه و تصور تصاویر و تصاویر دلپذیر انجام شود.
شما باید کاملاً روی روند تنفس تمرکز کنید ، در ابتدا باید آگاهانه کنترل شود. بتدریج نیاز به کنترل آگاهانه دم و بازدم وجود دارد، اما لازم است همچنان بر روی فرآیند تنفس تمرکز کنید.
ذهن باید از شر هر گونه افکار منفی خلاص شود و تمام عضلات باید کاملاً آرام باشند. شل شدن ماهیچه ها باید به آرامی انجام شود - از نوک انگشتان پا و بیشتر از بدن، توجه ویژه به صورت، گردن و شانه ها، که در آن عضلات بیشترین تنش را دارند.
تمرینات آرام بخش باید 5-10 بار تکرار شوند، اما در همان زمان بیش از حد فشار نیاورید. قبل از رفتن به تمرین بعدی، باید کمی صبر کنید تا بدن زمان مناسبی برای سازگاری داشته باشد.
هنگام استنشاق، باید تصور کنید که چگونه بدن همراه با اکسیژن سرشار از آرامش و انرژی خالص است. در حین بازدم، باید تصور کنید که چگونه تنش انباشته شده از بدن "فشرده" می شود.

همچنین در طول تمرینات تنفسی مفید است که تنظیماتی مانند «من آرام می‌گیرم»، «آرام هستم»، «آرام‌ش می‌کنم» و غیره را برای خود تکرار کنید. چنین فرمول‌هایی نباید حاوی ذرات منفی «نه» و صرفاً محتوای منفی باشد. من مضطرب نیستم ")، و اشکال زمان آینده ("به زودی آرام خواهم شد").

ساده ترین تمرینات تنفسی

اولین تمرینات تنفسی مبتنی بر تنفس بینی است، شما باید آنها را با یک بازدم کامل و با استفاده از تنفس پیچیده شروع کنید.

تنفس شکمی. شکم در طی یک دم عمیق منبسط می شود و در حین بازدم آهسته به پایین می افتد. مدت تنفس 3-4 ثانیه است، پس از آن لازم است نفس را چند ثانیه نگه دارید و سپس 4-5 ثانیه بازدم کنید. فاصله بین تنفس 2-3 ثانیه است.
تنفس در قفسه سینه. دم - دنده ها به مدت 3-4 ثانیه "باز" می شوند، سپس نفس را برای 2 ثانیه نگه دارید. پس از بازدم، قفسه سینه به مدت 4-5 ثانیه "کوچک" می شود. سپس 2-3 ثانیه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.
تنفس ترقوه ای که در آن ترقوه هنگام دم بالا می رود و هنگام بازدم پایین می آید. فواصل و مدت زمان تمرین یکسان است.
تنفس موج مانند که در آن نفس از شکم شروع می شود، سپس از طریق قفسه سینه ادامه می یابد و به استخوان های ترقوه ختم می شود. بازدم در جهت مخالف انجام می شود. مرحله نهایی باید به طور خاص اندازه گیری شود.

تمریناتی برای آرام کردن سیستم عصبی

اغلب در زندگی روزمره می توانید یک عبارت نسبتاً رایج را بشنوید: "همه بیماری ها از اعصاب هستند." در واقع، وضعیت سیستم عصبی ارتباط نزدیکی با وضعیت سلامتی دارد. و در میان آن دسته از افرادی که نمی دانند چگونه اعصاب خود را کنترل کنند، اغلب فشار خون بالا، زخم ها، هسته ها وجود دارد.

تمرین 1

این تمرین کاهش استرس را می توان در هر وضعیتی که مناسب شماست انجام داد - نشسته یا ایستاده. ابتدا باید یک نفس عمیق بکشید. سپس باید نفس خود را حبس کنید، به صورت ذهنی دایره ای را تصور کنید و به آرامی آن را بازدم کنید. به این ترتیب سه دایره دیگر را بازدم کنید و سپس یک مربع را تصور کنید و همچنین دو بار آن را به صورت ذهنی بازدم کنید.

تمرین شماره 2

تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. لازم است تنفس ریتمیک و آرام برقرار کنید و تصور کنید که با هر نفس ریه های شما پر از نشاط می شود و در هنگام بازدم به تمام قسمت های بدن پخش می شود.

تمرین شماره 3

به گفته بسیاری از کارشناسان، خمیازه کشیدن به پر شدن خون با اکسیژن و رهایی آن از دی اکسید کربن اضافی کمک می کند. همچنین در هنگام خمیازه کشش در ماهیچه های دهان، صورت، گردن ایجاد می شود که منجر به تسریع جریان خون در عروق مغز می شود. خمیازه به بهبود خون رسانی به ریه ها و دفع خون از کبد، افزایش لحن بدن و ایجاد تکانه های احساسات مثبت کمک می کند.

ژاپنی‌هایی که در صنعت برق کار می‌کنند از این خواص مثبت خمیازه استفاده می‌کنند - هر نیم ساعت تمرینات تنفسی انجام می‌دهند که به تنش کمک زیادی می‌کند. آنها به اتفاق آرا برای یک استراحت کوتاه از محل کار جدا می شوند تا به طور سازمان یافته با کل تیم خمیازه بکشند و سپس دوباره شروع به کار کنند.

خمیازه سالم باید درست باشد: باید با چشمان بسته و دهان تا حد امکان باز انجام شود. حفره دهان باید متشنج باشد. در این حالت سعی کنید صدای "uuuuu" را کم و کشیده تلفظ کنید و تصور کنید که در داخل دهان حفره ای در حال نزول به سمت پایین ایجاد شده است.

هنگام خمیازه کشیدن، باید تمام بدن خود را دراز کنید. برای تاثیرگذاری بیشتر این تمرین، می توانید آن را در حالی که لبخند بزنید انجام دهید. همانطور که می دانید لبخند زدن به شکل گیری یک انگیزه عاطفی مثبت کمک می کند و عضلات صورت را کاملا آرام می کند.

تمرین شماره 4

اگر باید از یک موقعیت پرتنش روانی عبور کنید، پس برای حفظ خودکنترلی در آن، اعتماد به نفس، کنترل آگاهانه موقعیت، انجام چنین تمرینی توصیه می شود. تصور کنید که در بدن شما در سطح سینه یک فشار قوی وجود دارد. نفس های کوتاه و شدید بکشید و حضور این پرس را در قفسه سینه، قدرت و سنگینی آن را به وضوح احساس کنید. سپس بازدم های آهسته و طولانی انجام دهید، تصور کنید که سنگینی پایین می آید و تنش عاطفی، افکار ناخوشایند را از بدن خارج می کند. با پایان دادن به تمرین، باید تمام احساسات منفی را به صورت ذهنی با فشار به زمین شلیک کنید.

ویدئو با تمرینات برای آرام کردن اعصاب:

تنفس برای آرامش و پاکسازی ذهن

تمرین 1

یک نفس نسبتاً عمیق از طریق دهان خود بکشید و لب های خود را محکم به هم فشار دهید. باید هوا را با حرکات تکان‌های کوتاه بازدم کنید، گویی آن را از داخل فشار می‌دهید، همچنین از طریق لب‌های جمع شده.

تمرین شماره 2

نفس عمیق بکشید و شکم خود را بکشید. بازدم به صورت تکان‌های کوتاه، در قسمت‌هایی، از طریق لب‌هایی که در لوله تا شده انجام می‌شود. لازم است تا زمانی که ریه ها کاملا خالی شوند بازدم کنید. سپس چند ثانیه صبر کنید و تمرین را تکرار کنید.

تمرین شماره 3

یک دست را روی پیشانی و دست دیگر را در پشت سر قرار دهید. این وضعیت به افزایش جریان خون، پاکسازی هوشیاری و ذهن، رهایی از تنش و اضطراب کمک می کند. کف دست خود را در این حالت نگه دارید، دم و بازدم را اندازه گیری کنید، و بین دم و بازدم، نفس کوتاه نگه دارید.

تمرین شماره 4

در اینجا از تکنیک بستن متوالی سوراخ های بینی با کمک دست راست استفاده می شود. انگشت شست باید روی سوراخ راست بینی و انگشت کوچک به سمت چپ اعمال شود. به طور متناوب از طریق هر دو سوراخ بینی، باید نفس های آرام و بازدم کامل انجام دهید. هنگامی که سوراخ راست بینی مسدود می شود، نیمکره چپ مغز تحریک می شود و بالعکس.

تمرین شماره 5

این تمرین برای از بین بردن استرس استفاده می شود. ابتدا یک نفس نسبتا عمیق اما کوتاه دنبال می شود، پس از آن باید نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید و به سمت بازدم عمیق عمیق بروید. پس از آن یک مکث 5 ثانیه ای قبل از نفس بعدی انجام می شود.

ویدئویی با تمرینات تنفسی آرامبخش:

تمرینات تنفسی برای خواب

برای افرادی که از اختلالی مانند بی خوابی رنج می برند، تمرینات تنفسی برای خواب توصیه می شود که تمرینات آن با هدف تمرین ریتم صحیح تنفس و عادی سازی نه تنها خواب، بلکه وضعیت روانی عمومی نیز انجام می شود.

تمرین 1

یک نفس آرام و عمیق بکشید، به آرامی شکم خود را بیرون بیاورید، قفسه سینه خود را باز کنید و آن را با هوا پر کنید. قفسه سینه پر از هوا باید بالا بیاید و معده را سفت کند. بنابراین، تمام قسمت های ریه شما پر از هوا می شود. سپس به آرامی هوا را به ترتیب معکوس از آنها بیرون دهید: ابتدا قسمت های پایینی ریه ها تخلیه می شوند، سپس بقیه قسمت ها در حالی که باد کردن و پایین آوردن معده و سپس سینه خالی می شوند.

تمرین شماره 2

هنگام انجام این تمرین تنفسی برای بهبود خواب، باید مطمئن شوید که سینه شما تا حد امکان بی حرکت بماند. نفس عمیق بکشید، شکم خود را به بیرون فشار دهید، و سپس هوا را از ریه های خود بیرون دهید و معده خود را دوباره به داخل بکشید.

تمرین شماره 3

این تمرینات تنفسی برای خواب عمیق به شما کمک می کند تا آرام شوید و با بی خوابی مقابله کنید. در اینجا از یک تکنیک بسیار ساده استفاده می شود: 5 دقیقه برای انجام دم و بازدم سبک، آهسته، تمرکز بر روند تنفس و گوش دادن به احساسات درونی خود. برای مؤثرتر کردن این تمرین، توصیه می شود کف دست خود را به شبکه خورشیدی فشار دهید و با قفسه سینه و شکم خود نفس بکشید.

در روزهای اولیه، تمرینات تنفسی قبل از رفتن به رختخواب نباید بیش از 2-3 دقیقه انجام شود. در روزهای بعد به تدریج زمان کلاس ها را افزایش دهید.

تمرین بیش از حد شدید می تواند منجر به هوشیاری بیش از حد و بدتر شدن روند به خواب رفتن شود.

هنگام انجام ژیمناستیک، باید احساسات خود را به دقت کنترل کنید. اگر احساس خستگی و تنش می کنید، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید. تمرینات تنفسی را با خلق و خوی خوب و آرام انجام دهید و از نظر ذهنی خود را برای خوابی سالم آماده کنید.

آیا از تمرینات تنفسی برای آرام کردن اعصاب یا بهبود خواب خود استفاده می کنید؟ آیا آنها به شما کمک می کنند؟ در مورد آن در نظرات به ما بگویید.