hjem Selvutvikling Pusteøvelser for å roe nervesystemet, lindre spenninger og dyp søvn

Pusteøvelser for å roe nervesystemet, lindre spenninger og dyp søvn

Når en person er veldig bekymret, sier de til ham: "pust dypt." Under alvorlig stress begynner prosessene som skjer i kroppen å akselerere, så den trenger mer oksygen. Eller omvendt, i situasjoner der en person er i en nervøs, anspent tilstand som krever økt oppmerksomhet, bremses pusten og blir sjelden. For eksempel, mens de ser på et spektakulært sirkusstunt, er tilskuere i en tilstand som vanligvis omtales som «se med tilbakeholdt pust». Denne sammenhengen mellom psyke og pust gjør det mulig å bruke vanlige pusteøvelser for å roe nervene. Folk som mestrer teknikken for riktig pust har evnen til å kontrollere humøret, mentale tilstanden og slappe av nervesystemet.

Hva slags pust brukes til avslapning?

Eventuelle pusteøvelser for å roe nervesystemet til en voksen er basert på å sette en streng rytme. Tross alt er det viktig å forstå at effekten av pusteøvelser på kroppen avhenger av styrken og hyppigheten av pusten, deres dybde og varigheten av å holde pusten. Hvis du puster grunt, for ofte, vil små porsjoner oksygen komme inn i lungene, og den beroligende effekten vil ikke oppnås. Dessuten vil det være stimulering av nervesystemet, noe som vil føre til en økning i aktiviteten.

Derfor er eventuelle pusteøvelser basert på målt og dyp pust. I dette tilfellet er lungene mer fullstendig fylt med luft, noe som fører til berikelse av alt vev i kroppen med oksygen, som normaliserer blodtrykket, lindrer muskelspasmer, hjernen begynner å fungere bedre, og nervesystemet slapper av.

Grunnleggende pustemetoder

Det er 4 typer puste i pusteøvelser:

fylling med oksygen i de øvre delene av lungene, når pusten tas av bevegelsene til kragebeina;
brystpust, når ribbeina åpnes og trekker seg sammen;
abdominal pusting ved hjelp av magemusklene, på grunn av hvilken mellomgulvet begynner å bevege seg, de indre organene blir massert og mettet med oksygen;
en bølgelignende måte å puste på, der de tre pustemetodene beskrevet ovenfor aktiveres sekvensielt.

Disse pustemetodene er grunnleggende, og på grunnlag av dem er det oppfunnet andre pusteteknikker som brukes til å styrke og roe nervene.

Regler for å utføre pusteøvelser

Når du velger beroligende pustebevegelser, må du lære de viktigste reglene for enhver teknikk, hvis manglende overholdelse vil bringe all innsats til ingenting:

Eventuelle pusteøvelser for å roe nervesystemet bør gjøres i liggende eller stående stilling, der ryggen vil være helt rett.
Øvelser gjøres best med lukkede øyne, meditere og forestille seg hyggelige bilder og bilder.
Du må konsentrere deg fullt ut om pusteprosessen, først må den kontrolleres bevisst. Gradvis, behovet for bevisst kontroll av inn- og utåndinger, men det vil være nødvendig å fortsette å konsentrere seg om selve pusteprosessen.
Sinnet bør bli kvitt eventuelle negative tanker, og alle muskler bør være helt avslappet. Avspenningen av musklene bør gjøres jevnt - fra tærne og lenger opp i kroppen, med spesiell oppmerksomhet til ansikt, nakke og skuldre, der musklene er mest anspente.
Beroligende øvelser må gjentas 5-10 ganger, men ikke overanstrenge samtidig. Før du går videre til neste øvelse, må du vente litt slik at kroppen får tid til å tilpasse seg.
Mens du puster inn, må du forestille deg hvordan kroppen, sammen med oksygen, er fylt med ro og ren energi. Under utånding må du forestille deg hvordan den akkumulerte spenningen "presses ut" av kroppen.

Det er også nyttig under pusteøvelser å gjenta for deg selv innstillinger som "Jeg roer meg", "Jeg er rolig", "Jeg slapper av", osv. Slike formuleringer bør ikke inneholde negative partikler "ikke" og bare negativt innhold (" Jeg er ikke engstelig ”), og former for fremtidig (“Jeg vil roe meg ned snart”).

De enkleste pusteøvelsene

De første pusteøvelsene er basert på nesepusting, du må starte dem med full utpust ved hjelp av kompleks pust.

Magen puster. Magen utvider seg under en dyp innånding og faller ned under en langsom utpust. Pustens varighet er 3-4 sekunder, deretter er det nødvendig å holde pusten i et par sekunder, og deretter puste ut i 4-5 sekunder. Intervallet mellom pusten er 2-3 sekunder.
Puste i brystet. Pust inn - ribbeina "åpnes" i 3-4 sekunder, og hold deretter pusten i 2 sekunder. Etter at det er en utpust, "krymper" brystet i 4-5 sekunder. Deretter 2-3 sekunder pause, og øvelsen gjentas.
Clavicular pusting, der kragebenene stiger ved innånding, og lavere ved utpust. Intervallene og varigheten av øvelsen er den samme.
Bølgelignende pust, der pusten starter fra magen, fortsetter deretter gjennom brystet og slutter med kragebeina. Utånding skjer i motsatt retning. Det siste trinnet bør utføres spesielt målt.

Øvelser for å roe nervesystemet

Ofte i hverdagen kan du høre en ganske vanlig setning: "Alle sykdommer er fra nerver." Faktisk har tilstanden til nervesystemet et nært forhold til helsetilstanden. Og blant de menneskene som ikke vet hvordan de skal kontrollere nervene, er det veldig ofte hypertensjon, sår, kjerner.

Øvelse #1

Denne stressavlastningsøvelsen kan gjøres i hvilken som helst stilling som passer deg – sittende eller stående. Først må du puste dypt. Da må du holde pusten, mentalt forestille deg en sirkel og puste den sakte ut. Pust ut på denne måten tre sirkler til, og se for deg en firkant og pust den mentalt ut to ganger.

Øvelse #2

Øvelsen gjøres liggende på ryggen. Det er nødvendig å etablere rytmisk, rolig pust og forestille seg at lungene dine fylles med vitalitet for hvert pust, og ved utånding sprer det seg til alle deler av kroppen.

Øvelse #3

Ifølge mange eksperter hjelper gjesping til å fylle blodet med oksygen og frigjøre det fra overflødig karbondioksid. Under et gjesp er det også spenning i musklene i munnen, ansiktet, nakken, noe som fører til en akselerasjon av blodstrømmen i hjernens kar. Et gjesp bidrar til å forbedre blodtilførselen til lungene og drive ut blod fra leveren, øke kroppens tone og skape impulser av positive følelser.

Disse positive egenskapene til et gjesp brukes av japanerne, som jobber i elektrobransjen – hver halvtime gjør de pusteøvelser som hjelper mye på spenningen. De bryter enstemmig fra jobben for en liten pause for å gape organisert sammen med hele teamet, for så å begynne å jobbe igjen.

Et sunt gjesp bør være riktig: det må gjøres med lukkede øyne, og munnen så vidt åpen som mulig. Munnhulen må være spent. I denne posisjonen, prøv å uttale lyden "uuuuu" lav og strukket og forestill deg at det dannes et hulrom inne i munnen, som synker ned.

Mens du gjesper, bør du strekke hele kroppen. For å gjøre øvelsen enda mer effektiv kan du utføre den mens du smiler. Smiling, som du vet, bidrar til dannelsen av en positiv følelsesmessig impuls og slapper perfekt av musklene i ansiktet.

Øvelse #4

Hvis du må gå gjennom en psykologisk anspent situasjon, anbefales det å gjøre en slik øvelse for å opprettholde selvkontroll i den, selvtillit, bevisst kontroll over situasjonen. Tenk deg at i kroppen din på brystnivå er det en kraftig press. Ta korte og kraftige pust, kjenn tydelig tilstedeværelsen av denne pressen i brystet, dens styrke og tyngde. Ta deretter langsomme, lange utpust, og forestill deg at tyngden faller ned og fortrenger følelsesmessig spenning, ubehagelige tanker fra kroppen. Når du fullfører øvelsen, må du mentalt "skyte" alle de negative følelsene i bakken med pressen.

Video med øvelser for å roe nervene:

Pust for å slappe av og rense sinnet

Øvelse #1

Ta et ganske dypt pust gjennom munnen, og press leppene godt sammen. Du må puste ut luften i korte rykk, som om du skyver den ut fra innsiden, også gjennom sammenknepte lepper.

Øvelse #2

Ta et dypt pust, trekk inn magen. Utånding gjøres i korte rykk, i porsjoner, gjennom lepper foldet inn i et rør. Det er nødvendig å puste ut til lungene er helt tomme. Vent deretter noen sekunder og gjenta øvelsen.

Øvelse #3

Plasser den ene hånden på pannen og den andre på bakhodet. Denne stillingen bidrar til å øke blodstrømmen, rense bevisstheten og sinnet, bli kvitt spenninger og angst. Hold håndflatene i denne posisjonen, inhaler og pust ut målt, hold kort pust mellom inn- og utpust.

Øvelse #4

Her brukes teknikken med å suksessivt klemme neseborene ved hjelp av høyre hånd. Tommelen skal legges på høyre nesebor, og lillefingeren til venstre. Vekselvis gjennom begge neseborene må du gjennomføre rolige åndedrag og fulle utpust. Når høyre nesebor er blokkert, stimuleres venstre hjernehalvdel og omvendt.

Øvelse #5

Denne øvelsen brukes til å lindre stress. Først følger en ganske dyp, men kort pust, hvoretter du må holde pusten i 4 sekunder og gå videre til en dyp full utpust. Dette etterfølges av en 5-sekunders pause før neste pust.

Video med beroligende pusteøvelser:

Pusteøvelser for søvn

For personer som lider av en lidelse som søvnløshet, anbefales pusteøvelser for søvn, hvis øvelser er rettet mot å trene riktig pusterytme og normalisere ikke bare søvnen, men også den generelle mentale tilstanden.

Øvelse #1

Pust rolig, dypt, stikk magen sakte ut, åpne brystet og fyll det med luft. Brystet, fylt med luft, skal heve seg og stramme magen. Dermed vil alle deler av lungene dine fylles med luft. Pust deretter ut luften sakte fra dem i omvendt rekkefølge: først tømmes de nedre delene av lungene, deretter resten, mens du tømmer luften og senker magen, og deretter brystet.

Øvelse #2

Når du gjør denne pusteøvelsen for å forbedre søvnen, må du sørge for at brystet forblir så ubevegelig som mulig. Ta dype åndedrag, skyv magen ut, og pust deretter ut luften fra lungene, trekk magen inn igjen.

Øvelse #3

Disse pusteøvelsene for dyp søvn vil hjelpe deg å slappe av og takle søvnløshet. Her brukes en veldig enkel teknikk: 5 minutter til å gjennomføre lette, langsomme inn- og utpust, konsentrere seg om pusteprosessen og lytte til dine egne indre sansninger. For å gjøre denne øvelsen mer effektiv, er det tilrådelig å presse håndflatene mot solar plexus, og puste med brystet og magen.

I de første dagene bør pusteøvelser før du legger deg ikke gjøres mer enn 2-3 minutter. Øk timene gradvis i de påfølgende dagene.

For intens trening kan føre til overdreven årvåkenhet og forverring av prosessen med å sovne.

Når du gjør gymnastikk, må du nøye overvåke følelsene dine. Hvis du føler deg sliten og anspent, bør du umiddelbart slutte å trene. Gjør pusteøvelser med et godt, rolig humør, og sett deg mentalt opp for en sunn søvn.

Bruker du pusteøvelser for å roe nervene eller forbedre søvnen? Hjelper de deg? Fortell oss om det i kommentarene.